Las 8 razones para volver a comer legumbres

Las 8 razones para volver a comer legumbres

Son uno de los alimentos más nutritivos. Baratos. No engordan. ¿Qué más les podemos pedir?

Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, al tiempo que son parte esencial de la dieta mediterránea gracias a sus propiedades altamente beneficiosas para la salud y son accesibles económicamente.

Para algunos nutricionistas , el descenso del consumo de legumbres se debe a la elección de productos más elaborados, trasformados y envasados.

Las legumbres son, en general, alimentos muy completos ya que en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes:

1.- Energía. Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo. La forma de cocinado determinará el valor final del plato.

2.- Agua. Tienen muy poca cantidad de agua; oscila entre el 1,7% y el 14%, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva.

3.- Proteínas. Destaca su aporte en proteínas (entre 19% y 36%). Su elevado contenido convierten a las legumbres en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados (al contrario que los cereales). Por ello, la combinación de legumbres con arroz se presenta como una magnífica opción nutricional.

4.- Hidratos de carbono. Este grupo de alimentos posee hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos. Son hidratos de carbono de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre de forma paulatina.

5.- Fibra alimentaria. Las legumbres, en general, son beneficiosas por su alto contenido de fibra. La fibra soluble se digiere parcialmente a nivel del colon por la flora bacteriana, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble, que se encuentra en menor medida que la fibra soluble, hace que mejore el tránsito intestinal, y al no verse digerida por la flora, no provoca flatulencia.

6.– Grasas. Su porcentaje de fracción grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media) y se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

7.- Vitaminas y minerales. Entre los minerales de las legumbres destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, aunque estos dos últimos son de peor absorción que el de los alimentos de origen animal. En vitaminas, es interesante su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, éstos especialmente en los garbanzos.

8.- Otros componentes de interés nutricional. Las legumbres presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como los taninos condensados o los fitoestrógenos. También incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.

Falsos mitos de las legumbres

Las legumbres engordan. Falso. Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos… además del tamaño de la ración que se consuma.

Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Falso. Las legumbres aportan: proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.

Las legumbres no las pueden comer los diabéticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al contener fibra alimentaria, está se liberará aún más lentamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.

Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido de hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.

Las legumbres aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramo, tan solo 3 gr de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.

ABC y agencias