Consejos útiles para alimentarse bien sin castigar el bolsillo

El fuerte aumento de precios de los alimentos de la canasta familiar originó también un drástico viraje en la elección de productos, oriéntandose principal- mente hacia los más baratos y necesarios. Preocupados, los nutricionistas advierten sobre la importancia de cuidar el valor nutritivo de los alimentos, aún en los momentos más difíciles de la economía doméstica, orientando con algunos consejos para no castigar demasiado el bolsillo.

«En este momento además de tener educación nutricional hay que ser medio mago en la Argentina», comentó con ironía la nutricionista de los Centros de Desarrollo Infantil de Roca, Ofelia Maza, haciendo referencia al desafío que implica elaborar una dieta completa sin que el precio se vaya por las nubes.

«Igualmente, hay algunos hábitos en las dietas argentinas que si fueran transformados ayudarían a tener una mejor nutrición y no por ello se afectaría el presupuesto de los hogares», explicó Maza.

Carmen Bonett, nutricionista hospitalaria, explicó que «el principal secreto de una dieta completa en nutrientes es que sea variada en su composición». «Es sorprendente, pero en nuestro país uno de los elementos críticos en la dieta es el calcio y el hierro, que son provistos por las carnes y la leche, principalmente», aseguró Bonett. Los lácteos son los alimentos que contienen más calcio. Por esta razón, hay que tener en cuenta que todos los quesos y leches, desde el de más bajo precio hasta el más alto, tienen una composición mínima establecida por el Código Alimentario Nacional que respetan los valores nutricionales. No es necesario, si de nutrición se trata, comprar pategrás o gruyere para cubrir las necesidades de calcio y proteínas. También para el caso de la leche, se puede elegir en polvo que es más económica. Aunque es importante que siempre se mantenga la proporción de por cada 100 centímetros cúbicos de agua disolver 10 gramos de leche.

El aporte equilibrado de calcio al organismo es fundamental porque en caso de ser deficiente se pueden producir enfermedades varias. Por otro lado, la ingesta excesiva se asocia a la presencia de cálculos renales y biliares. El mínimo de calcio que debe consumir una persona es de 800 miligramos diarios.

La carne

El caso de la carne es similar. Bonett explicó que «es muy difícil de sustituir, por más que los vegetarianos insistan, y por lo menos hay que ingerir 100 gramos diarios sobre todo por el alto valor biológico de los alimentos de origen animal». El hierro que brinda la carne es de mayor absorción para el cuerpo humano. Los vegetales, si bien contienen este elemento, es en menor cantidad y para ser absorbidos deben ser acompañados por vitamina C (naranja, pomelo, limón, tomate) en el momento de la comida.

Las nutricionistas advierten que cualquier corte de carne posee los nutrientes necesarios. Por esta razón, para los bolsillos más ajustados es preferible elegir los cortes más baratos y no olvidar las vísceras. También evitar las carnes con hueso y grasa, ya que hace que su peso se incremente, pero no así su aporte a la alimentación.

Una de las enfermedades más comunes que produce la falta de hierro es la anemia. Si bien las causas de esta enfermedad son múltiples, la pobre ingesta de hierro es una de la principales. Según la Guía Alimentaria para la Población Argentina «las consecuencias de la deficiencia de hierro son numerosas e incluyen en los niños impedimentos en funciones cognitivas y afectivas, en el desarrollo mental y en el lenguaje, capacidad de aprendizaje, condición motora, actividad física y probablemente una disminuida resistencia a las infecciones».

Las frutas y verduras contienen una importante cantidad de nutrientes y en general su precio no aumentó como el resto de los productos. Igualmente, para disminuir el presupuesto en este rubro es conveniente comprar las que son producidas en la zona o de la estación ya que esto hace que el precio sea menor y no por eso disminuyan sus valores nutricionales.

Varias amas de casas consultadas a la salida de grandes supermercados explicaron que la mayoría de los productos frescos los compraban en los puestos de los barrios, verdulerías y carnicerías porque en general los precios son mucho más bajos.

«Una práctica muy recomendable para aumentar el valor nutritivo de las comidas es hacer combinaciones entre cereales (arroz) y legumbres (lentejas) , ya que entre los dos se complementan», explicó Maza y agregó, «mucho mejor si se les puede sumar un poco de mondongo o cualquier carne». La inclusión de la soja en la dieta es muy buena para proveer proteínas al organismo.

Hay algunos alimentos que es preferible eliminar y sustituir por otros. Por ejemplo los jugos artificiales, es mejor ingerir agua y al final de la comida se coma una naranja o cualquier otra fruta.

Lo mismo sucede con los fiambres, las gaseosas y las golosinas. Estos elementos en general contienen elementos nocivos para la salud como conservantes, exceso de azúcar, o grasa, por lo que es mejor evitarlos y gastar ese dinero en otros productos más necesarios.

Otra recomendación para quienes tengan espacio, es realizar una huerta en su hogar, lo cual proveerá de verdura fresca y a un bajo costo. Para el momento de cocinar se aconseja introducir los alimentos cuando el agua esté hirviendo y procurar no hacer una excesiva cocción, ya que de esta manera se les quita muchos de los nutrientes. «Para comprar a los precios más bajos voy recorriendo la mayoría de los súper y eligiendo, pero esto me lleva mucho tiempo», comentó Susana, una ama de casa.

Sin duda, los tiempos que corren cambiaron lo hábitos de compra; por eso es necesario tener en cuenta estos consejos para vivir con una mejor salud. «Ser sano en la Argentina de hoy sale caro», sentenció Carmen Bonett. «Sé que algunos padres no pueden cubrir estas pautas mínimas, sobre todo si se tiene en cuenta la cantidad de familias que viven con los 150 lecop del plan jefes, pero por lo menos las recomendaciones sirven para priorizar algunos elementos», concluyó por su parte Maza. (AR)

Moderación con gusto argentino

Un amplio grupo de profesionales e instituciones presentaron luego de varios años de investigación la «Guía alimentaria para la Población Argentina». Se desarrolló una amplia base de datos desde la cual se pudo analizar el consumo de alimentos de los argentinos y con el diagnóstico se elaboraron 10 mensajes:

1) Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas sus comidas. Es necesario por lo menos realizar 4 comidas diarias y comenzar con un buen desayuno.

2)Consumir diariamente leche, yogures o quesos. Son necesarios en todas las edades.

3) Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día. Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.

4) Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. recuerde que el mondongo, el hígado y el riñon son también carnes rojas. Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes.

5) Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

6) Disminuir el consumo de sal y azúcar. Cocine los alimentos sin sal y condiméntelos con hierbas aromáticas o ajo para aumentar su sabor.

7) Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Recuerde que entre los cerales puede elegir arroz, maíz, trigo, soja, avena, cebada y centeno. Y entre las legumbres arvejas, lentejas, porotos, habas y garbanzos. Prefiera los panes harinas y pastas integrales .

8) Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

9)Tome abundante cantidad de agua potable todo el día. Utilícela para beber, lavar y preparar sus alimentos. Lave sus manos cuidadosamente ante de tocar los alimentos y manténgalos alejados de la basura, de insectos y de animales domésticos.

10) Aprovechar los momentos de la comida para el encuentro y el diálogo con otros.(AR)