Estrategias para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes

¿Qué puedo hacer para manejar mejor la ansiedad ante los exámenes?

1 – Preparate bien y administrá el tiempo de manera eficiente. Un “atracón” de estudio la noche anterior solo provocará más ansiedad. No evites asistir a un examen por el miedo al quedar en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la ansiedad es un proceso gradual.

2 – Cuidado con tu voz interior: Si no te fue bien a causa de la ansiedad, es muy fácil dejarse vencer en un espiral de pensamientos negativos. Debes prestar atención a lo que te dices y aprender a cuestionar y desafiar tus pensamientos. Pensamientos como “Tendría que haber estudiado mas”, “Debo ser tonto/a”. “Me tiene que ir bien, sino es el fin” no ayudan. Es bueno decir “BASTA!” y encontrar pensamientos alternativos como : “Estoy preparado para este examen”, “Soy lo suficientemente inteligente para aprobar”, “Si no me va bien, no es el fin del mundo”. También es útil participar de un Taller que pueda darte herramientas especificas para flexibilizar tus ideas, encontrar alternativas y desafiar tus pensamientos negativos.

3- Visualizá el éxito: Los atletas profesionales se visualizan a si mismos en la competencia. Se puede hacer lo mismo para superar la ansiedad ante los exámenes. Imagínate sintiéndote seguro, confiado y con la mente clara para rendir el examen.

4-Estrategias de relajación: Utiliza ejercicios de respiración y de relajación antes y durante el examen.

5.- Hábitos saludables: Cuidá tu salud. Para bajar los niveles de estrés el ejercicio, el buen dormir y la alimentación sana son clave.

6.- Llegá temprano al examen (por lo menos diez minutos antes). Si la espera te produce nervios, lleva una revista o algo para mantenerte ocupado.

7.- Focalizá: Durante la evaluación haz todo lo posible para mantener el foco de atención en el examen. Saca punta al lápiz, realiza una pregunta, subraya las palabras clave o realiza unas respiraciones profundas. Chequea el tiempo. Antes de empezar a responder, lee la consigna un par de veces. Comienza con las preguntas mas fáciles.

8 – Aceptá un poco de ansiedad. Reconoce que un poco de ansiedad antes de un examen es importante para la motivación a dar lo mejor de uno mismo

9 – Un tropezón no es caída. Si no te va bien, reconoce que es normal que pueda haber algún obstáculo en el camino. Busca ayuda, aprende de tus errores y planifica mejor para la próxima vez.

10 – Planea un premio para después del examen. Tómate un tiempo para relajarte antes de comenzar a estudiar para el próximo examen.

Cuestionario sobre Ansiedad ante exámenes:

Nist y Diehl (1990) desarrollaron un breve cuestionario con el fin de detectar si un estudiante experimenta un caso de ansiedad moderada o severa ante un examen.

Para completar este cuestionario (*), lee detenidamente cada ítem y reflexiona acerca de tus experiencias pasadas en relación a situaciones de evaluación. Indica (de 1 a 5) con cuanta frecuencia el ítem describe tus sentimientos, pensamientos y conductas.

Nunca (1) – Casi nunca (2) – A veces (3) – Con Frecuencia (4) – Siempre (5)

____ Tengo claros síntomas nerviosos como sudoración de manos, temblores y demás antes de un examen.

____ Tengo “mariposas” en la panza antes de un examen.

____ Siento nauseas antes de un examen

____ Leo el examen y siento que no se ninguna respuesta

____ Siento pánico antes y durante un examen

____ Mi mente queda “en blanco” durante un examen

____ Recuerdo la información que había quedado “en blanco” una vez que salgo de la situación de examen,

____ Tengo dificultad para dormir la noche anterior al examen.

____ Me equivoco en preguntas fáciles o contesto las preguntas en el lugar incorrecto

____ Me cuesta elegir las respuestas

Suma los ítems. El puntaje se encontrará entre 10 y 50.

– Un puntaje bajo (10 a 19 puntos) indica que no padeces ansiedad ante examen.

– Un puntaje entre 20 y 35 indica que, si bien presentas algunas de las características de ansiedad ante examen, tus niveles de ansiedad son saludables.

– Un puntaje mayor a 35 indica la presencia de un nivel de ansiedad ante examen poco saludable. Seria importante en este caso evaluar las razones de este malestar e identificar estrategias y herramientas para aliviar los síntomas y mejorar el rendimiento ante este tipo de situaciones.

* Adaptación cuestionario sobre Ansiedad ante Examen Nist y Diehl (1990)