El beneficio de sumar nueces en la alimentación

Un estudio de más de dos décadas arrojó resultados importantes para conocer los beneficios de este fruto seco, uno de los más consumidos a nivel mundial.

Por Sonia Costantini

Las nueces son alimentos ricos en grasas no saturadas, proteínas, vitaminas, minerales y fibras, se encuentran entre los frutos secos más consumidos en todo el mundo, comparado con otros como las almendras, avellanas o pistachos.

Tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega 3 de origen vegetal que confiere propiedades antiaterogénicas (que previenen la ateroesclerosis) adicionales al mejorar los lípidos sanguíneos y la función endotelial.

El consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de Enfermedades Cardiovasculares (ECV), obesidad y diabetes tipo 2 en diferentes poblaciones.

En un trabajo recientemente publicado los autores examinaron la asociación entre el consumo de nueces con la mortalidad total y la mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer en adultos estadounidenses. Además, estimaron la esperanza de vida ganada asociada con dicho consumo.

La población en estudio fueron dos grupos, uno de 121701 enfermeras de 30 a 55 años que se inscribieron por primera vez en 1976 y un grupo de seguimiento de profesionales de la Salud en 1986, con 51.529 profesionales de 40 a 75 años.

En ambas cohortes, se enviaron cuestionarios de seguimiento cada dos años para actualizar la información médica y de estilo de vida e identificar casos recién diagnosticados de diversas enfermedades.

Se hizo un estudio que confirmó que las personas que la consumían “tenían menor riesgo de mortalidad”

Los participantes informaron con qué frecuencia consumieron una porción de nueces (tamaño de la porción, 28 g): nunca o casi nunca, menos de una vez por semana, una vez por semana y 2 o más veces por semana.

La información sobre factores como la edad, el origen étnico, las afecciones médicas (presencia de diabetes, hipertensión o colesterol elevado) y los antecedentes familiares se recopiló a través de cuestionarios autoinformados y la calidad de la dieta se evaluó mediante puntuaciones específicas.

Durante un período de seguimiento de hasta 20 años, los autores observaron que los participantes que consumían mayores cantidades de nueces, tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y mortalidad por ECV en comparación con los no consumidores.

Es importante consumir más frutos secos y reducir los productos de alto contenido graso

Cada aumento de 0,5 en el consumo diario de nueces se asoció con un 9,0 % menos de riesgo de mortalidad total y un 14 % de mortalidad por ECV. Se observaron asociaciones inversas significativas para las muertes por enfermedades cardiovasculares al comparar los quintiles extremos, aquellos que comen nueces más de 5 veces por semana tenían alrededor de un 25 % menos riesgo de morir por ECV y una mayor esperanza de vida a los 60 años que los no consumidores y estos resultados fueron independientes de la dieta de base de los participantes.

Otra observación fue que los que consumen más nueces tienden a ser más activos físicamente, tienen una dieta más saludable, consumen menos alcohol y toman complejos vitamínicos.

Estos resultados están en línea con observaciones previas sobre la calidad de la dieta y la longevidad. Una calidad dietética subóptima representa una de las principales causas modificables de morbilidad y mortalidad.

Los datos obtenidos coinciden con los del Estudio Adventista de Salud que también mostró que consumir nueces cinco o más veces por semana se asoció con una mortalidad total reducida, datos también respaldados por los resultados del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), un ensayo aleatorizado de dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos para la prevención primaria de eventos cardiovasculares, en este estudio, en comparación con los no consumidores, los individuos que consumieron nueces más de 3 porciones/semana tuvieron un 45 % menos de riesgo de mortalidad total y un 47 % menos de mortalidad por ECV durante una mediana de seguimiento de 4,8 años. Aunque también se observó una asociación inversa similar con la mortalidad por todas las causas y por ECV entre los consumidores de “otros frutos secos”, la reducción del riesgo de mortalidad por cáncer solo se asoció con el consumo de nueces.

La relación entre las nueces y el riesgo de cáncer sigue siendo inconsistente y se justifica realizar más investigaciones para aclarar los efectos de las nueces sobre la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo de cáncer.

Lo importante entonces, es que debemos mejorar la calidad de nuestra alimentación incorporando frutos secos a la dieta, sin olvidar disminuir los productos de alto contenido graso, alto contenido de sodio y azúcar.

Las costumbres cambian, tal vez es momento de preguntar en alguna cita y parafraseando a una distinguida colega: “y vos… comes muchas nueces??” Espero no sean alérgicos/as.


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