Cinco acciones efectivas para combatir el agotamiento
En un contexto de “hiperfatiga”, comer en horarios regulares, tomar descansos cortos y frecuentes, y hacer ejercicio de intensidad vigorosa son algunas de las estrategias que ayudan a aliviar el cansancio.
La “hiperfatiga”: un estado de continuo agotamiento físico, emocional y mental. Foto de Samson Katt para Pexels.
A algunas familias les toca entretener a los más chicos en sus vacaciones de invierno mientras continúan con sus responsabilidades laborales; otras personas siguen haciendo malabares entre sus dos o más trabajos; y hay quienes están llegando a fines de julio con lo justo. Y tiene sentido. Como contamos en esta nota, el 2023 parece ser el año de la “hiperfatiga”: un estado de continuo agotamiento físico, emocional y mental, según un relevamiento de la empresa global de investigación de mercado con sede en Londres Mintel.
Para resetear nuestro niveles de energía y volver al balance entre la productividad, la calma y el bienestar, estos cinco consejos de una lista más extensa elaborada por The Guardian pueden ser de ayuda.
Comer en horarios regulares
La evidencia científica reciente “sugiere que cuando comemos, no solo lo que comemos importa», señaló al medio británico la Dra. Emily Leeming, experta en salud intestinal del King’s College London. Y agregó: “Hormonas como la melatonina te dan sueño, mientras que el cortisol te hace estar más alerta. Si tu reloj biológico está desequilibrado, estos pueden liberarse en los momentos equivocados”.
Por eso, recomendó: “Cuando puedas, tomá tus comidas principales a la misma hora todos los días. Tu cuerpo entonces ‘sabrá’ cuándo es la hora de comer. Incluso comenzará a liberar un poco de insulina antes de una comida, lista para absorber los azúcares de los alimentos para que tengas más energía y te sientas más despierto”.
Tomar descansos cortos y frecuentes
Descansar idealmente cada 90 minutos durante tres a cinco minutos y, cada tanto, tomar recreos más largos. “Si tuviéramos que vivir al ritmo de nuestros ritmos circadianos, nos permitiríamos la reposición intermitente e intencional de energía. Oscilaríamos, en lugar de seguir adelante sin descanso y hundirnos en el suelo”, dijo la Dra. Nerina Ramlakhan, experta en sueño y autora de libros como Tired But Wired.
Así todo, advierte que descansar no significa ir corriendo hacia las redes sociales. “Obtenemos nuestra energía de prácticas físicas, mentales, emocionales y espirituales”, por lo que aconseja “comer algo saludable, abrazar a alguien, jugar con el perro o salir a mirar el cielo”.
Ejercicio de intensidad vigorosa
Cuando la actividad física disminuye, el sueño se resiente, dijo Emmanuel Stamatakis, profesor de la Universidad de Sydney. Su investigación reciente sugiere que participar en tres o cuatro episodios de un minuto de ejercicio vigoroso al día está asociado con enormes beneficios para la salud. Por ejemplo: subir escaleras, ráfagas de caminar muy rápido o caminar con bolsas de compras pesadas, podrían ser opciones accesibles. “Lo que sabemos es que la intensidad parecería importar”, resaltó.
Mantener el orden
En general el desorden es un factor que genera fatiga. Un estudio de la Universidad de Princeton de 2011 citado por The Guardian encontró que «múltiples estímulos presentes en el campo visual al mismo tiempo compiten por la representación neuronal». Es decir que, salvo raras excepciones, cuanto más cosas se acumule alrededor de la zona de trabajo o estudio, más le costará al cerebro filtrarlos.
Sostener el contacto social
En una investigación publicada en Psychological Science hace pocas semanas, los científicos dividieron a los participantes en grupos: algunos pasaron ocho horas sin contacto social, otros sin comida y otros fueron expuestos a ambas falencias. En efecto, “el aislamiento social parece estar causalmente relacionado con una reducción de los niveles de energía y un aumento de la fatiga similar a la creada por la privación de alimentos. No esperábamos eso”, expresó Giorgia Silani, líder del trabajo de la Universidad de Viena.
Para quienes hacen home office o tengan ocupaciones solitarias en general, programar algunas citas para almorzar, sesiones de charlas con amigos y salir a tomar algo al finalizar la jornada pueden ser alternativas necesarias.
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