Cambios, síntomas y estrategias nutricionales para sobrellevar la menopausia

Por Lic. Samuel García – Licenciado en Nutrición (MP108)

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La menopausia, una etapa natural en la vida de todas las mujeres, representa el fin de la menstruación, habitualmente entre los 45 y 55 años. Este proceso va acompañado de una notable disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, lo que genera una serie de cambios físicos y emocionales que afectan la calidad de vida. Conocer estos cambios y cómo la nutrición puede ayudar es esencial para manejar esta transición de forma saludable y positiva.

Síntomas y efectos comunes

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La menopausia no ocurre de un día para otro; su transición, llamada perimenopausia, puede durar varios años con síntomas variados y fluctuantes. Entre los síntomas más comunes están los sofocos, sudores nocturnos, insomnio, irritabilidad, ansiedad, cambios en el estado de ánimo, sequía vaginal, baja libido, aumento de peso específicamente en la zona abdominal, dolores articulares y mayor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. También pueden presentarse problemas de concentración y fatiga generalizada.

Cambios metabólicos y de composición corporal

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Durante la menopausia, además del impacto hormonal, se produce una redistribución de la grasa corporal que favorece su acumulación en el abdomen. La masa muscular tiende a disminuir, lo que reduce el gasto calórico y ralentiza el metabolismo, por lo que controlar el peso puede volverse un desafío. Estos cambios también aumentan el riesgo de síndrome metabólico y resistencia a la insulina.

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La alimentación como herramienta vital

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Una dieta equilibrada puede no solo aliviar los síntomas, sino prevenir complicaciones asociadas a esta etapa, como osteoporosis, enfermedades cardíacas y deterioro emocional. Algunos aspectos nutricionales clave:

• Calcio y vitamina D: Es fundamental aumentar la ingesta para mantener la densidad ósea y prevenir fracturas. Las fuentes recomendadas incluyen lácteos descremados, verduras crucíferas (brócoli, coliflor), legumbres, frutos secos, semillas (lino, chía) y alimentos fortificados. Complementar con adecuada exposición solar para activar la vitamina D es fundamental.
• Fitoestrógenos: Son compuestos vegetales que mimetizan el efecto del estrógeno natural. Los alimentos ricos en isoflavonas (como la soja, tofu, tempeh, legumbres y algunos frutos secos) ayudan a moderar los sofocos y mejorar el equilibrio hormonal.
• Grasas saludables: El consumo de ácidos grasos omega-3 (salmón, atún, nueces, semillas de lino) tiene efectos antiinflamatorios, ayuda a controlar el colesterol y puede beneficiar la función cerebral y el ánimo.
• Fibra: Es indispensable para regular el tránsito intestinal, controlar el peso y mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda consumir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Proteínas: Mantienen la masa muscular y contribuyen a la saciedad. Carnes magras, huevos, pescado y proteínas vegetales deben estar presentes en la dieta diaria.
• Hidratación y control del sodio: tomar suficiente agua y controlar la ingesta de sal reduce la retención de líquidos y la sensación de hinchazón.

Alimentos y hábitos a evitar o limitar

Es aconsejable reducir los azúcares refinados, las grasas trans y saturadas, el alcohol y los alimentos ultraprocesados ​​por su impacto negativo sobre el peso, la inflamación y el riesgo cardiovascular.

Estilo de vida complementario

El ejercicio regular, especialmente las actividades que fortalecen la masa muscular y los huesos, como la resistencia y el entrenamiento de fuerza, es muy necesario. Además, controlar el estrés mediante técnicas de relajación, mantener un buen descanso y evitar el tabaco potencian el bienestar general durante la menopausia.

La menopausia es una etapa de transición que implica cambios profundos pero naturales. La información y la acción consciente a través de una alimentación adecuada y estilos de vida saludables permiten vivirla con dignidad y calidad, minimizando síntomas y riesgos a largo plazo. Consultar a un profesional en nutrición y salud es siempre recomendable para diseñar un plan personalizado y seguro.