Ni caminar, ni andar en bicicleta: el mejor ejercicio para evitar dolor de rodillas en la adultez

La actividad física es fundamental en la adultez mayor, ya que ayuda a retrasar la pérdida de masa muscular y a proteger articulaciones que suelen deteriorarse con el paso del tiempo, especialmente las rodillas. Si bien caminar o andar en bicicleta aporta múltiples beneficios, existe un ejercicio que destaca por su capacidad para fortalecer la zona y mejorar la movilidad: las sentadillas.

Los problemas de rodilla —como la artrosis— suelen manifestarse alrededor de los 50 años, aunque el desgaste puede comenzar incluso antes, desde los 40. Por eso, incorporar ejercicios de fuerza resulta clave para mantener la estabilidad y prevenir dolores futuros.

Sentadillas: el ejercicio de fuerza que protege las rodillas en adultos mayores

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Las sentadillas son altamente recomendadas para personas mayores porque fortalecen los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos esenciales para dar soporte y estabilidad a las rodillas. Realizadas con la técnica adecuada, no solo mejoran la fuerza sino también el rango de movimiento, sin aumentar el desgaste articular.

El fortalecimiento muscular se logra porque este ejercicio trabaja de manera directa los grupos musculares que rodean y sostienen la articulación de la rodilla, como los cuádriceps (parte frontal del muslo), los glúteos y los femorales (parte posterior del muslo). Esto contribuye a reducir dolores, mejorar la marcha y aumentar la seguridad en actividades cotidianas.

Cómo hacer sentadillas correctamente: paso a paso

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Realizar el movimiento con buena técnica es clave para evitar lesiones y obtener resultados. Estos son los puntos principales:

1. Posición inicial

• Colocarse de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
• Mantener el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la espalda recta.

2. Descenso

• Inhalar y empujar las caderas hacia atrás como si uno fuera a sentarse.
• Flexionar las rodillas de manera controlada.
• Asegurar que las rodillas sigan la línea de los pies.
• Mantener los talones firmes en el piso para proteger la articulación.

3. Ascenso

• Exhalar mientras se impulsa el cuerpo hacia arriba.
• Presionar con los talones y la parte media del pie para levantarse.
• Mantener el abdomen firme para estabilizar el torso y proteger la zona lumbar.

Con información de diario Uno