Cuántos minutos por día es recomendable caminar para reducir el riesgo cardiovascular

Caminar de forma regular no solo mejora el bienestar general, sino que también puede prolongar la esperanza de vida. Así lo demuestra un amplio análisis realizado a partir de dos de los estudios de cohorte más importantes del mundo: el Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, que siguieron durante décadas a miles de profesionales de la salud.

En conjunto, estas investigaciones permitieron evaluar con gran precisión la relación entre distintos tipos de actividad física y la mortalidad por diversas causas.

---

Qué encontró la investigación

---

Al comparar múltiples actividades físicas individuales, caminar fue una de las que mostró asociaciones más fuertes y consistentes con una menor mortalidad, incluso frente a ejercicios de mayor intensidad. Los resultados mostraron que quienes caminaban de manera habitual presentaban:

• 21% menos riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte a nivel global.
• 10% menos riesgo de mortalidad por cáncer.
• 27% menos riesgo de morir por enfermedades respiratorias, una de las reducciones más marcadas del análisis.
• 16% menos riesgo de muerte por otras causas.

Estos efectos se mantuvieron incluso tras ajustar los datos por edad, hábitos de vida y otros factores de riesgo, lo que refuerza la solidez de los resultados.

---

Por qué caminar tiene tanto impacto

---

Según explicó Sergio Zúñiga, uno de los aspectos más relevantes del estudio es que caminar mostró beneficios claros aun cuando se practica a intensidad moderada. No se trata de entrenamientos exigentes ni de rutinas complejas, sino de una actividad cotidiana que muchas personas pueden sostener en el tiempo.

Además, caminar actúa sobre múltiples sistemas del organismo de manera simultánea. Mejora la circulación y la presión arterial, favorece la salud respiratoria, ayuda a regular el metabolismo y podría contribuir a disminuir la inflamación crónica, un proceso asociado al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y oncológicas.

En la discusión del trabajo científico, los autores remarcan que caminar es una de las actividades con mayor respaldo en la literatura médica cuando se analiza la mortalidad, y que estos resultados confirman su valor en estudios de seguimiento prolongado.

---

No solo importa cuánto ejercicio, sino cómo se mueve el cuerpo

---

Otro hallazgo clave del análisis es que la variedad de actividad física también se asocia con una menor mortalidad, independientemente del nivel total de ejercicio. Es decir, combinar caminatas con otras prácticas como bicicleta, natación o ejercicios de fuerza potencia los beneficios para la salud.

Los investigadores concluyen que la práctica sostenida de múltiples tipos de actividad física a lo largo de los años puede ayudar a prolongar la vida, incluso sin alcanzar niveles extremos de entrenamiento.

---

Consejos prácticos para empezar a caminar y sostener el hábito

---

Para quienes quieren incorporar caminatas a su rutina diaria, los especialistas coinciden en que la clave está en la constancia y la progresión, no en la intensidad inicial.

Un buen punto de partida es caminar entre 10 y 15 minutos por día, a un ritmo cómodo, e ir aumentando gradualmente el tiempo hasta alcanzar 30 minutos o más. No es necesario hacerlo de una sola vez: se puede dividir en tramos a lo largo del día.

Elegir horarios fijos, usar calzado cómodo y aprovechar espacios cotidianos —como ir caminando al trabajo, bajarse una parada antes del transporte o salir a dar una vuelta después de cenar— ayuda a convertir la caminata en un hábito sostenible.

También es importante escuchar al cuerpo, evitar el dolor y mantener una postura relajada. Para muchas personas, caminar acompañado o escuchar música o podcasts puede ser un estímulo extra para no abandonar.

La evidencia científica es clara: caminar es una de las formas más simples, accesibles y efectivas de cuidar la salud a largo plazo, y su impacto positivo se acumula con el tiempo. Incorporarlo a la rutina diaria puede ser una decisión pequeña, pero con efectos profundos sobre la calidad y la expectativa de vida.