Cómo armar el gimnasio en casa

“Todos empezamos con buenos propósitos, pero al final el camino hasta el gimnasio se hace largo o da pereza una vez que se ha llegado a casa. Como consecuencia, el deporte queda en el mejor de los casos para el fin de semana, pese a que es básico para tener un sistema cardiovascular sano”, afirma el especialista en ciencias del deporte Hans Bloss.

Una opción es por tanto armarse el gimnasio en casa, algo que según Bloss no tiene por qué ser demasiado caro. “Una colchoneta, un par de halteras con cada una entre tres a cinco kilos de peso y un aparato para entrenar la resistencia, eso es suficiente”, asegura, y destaca que lo importante es combinar los elementos de fuerza con los de rendimiento.

Bloss recomienda la compra de un cross trainer o bicicleta elíptica. “Es algo para todos”, destaca. Lo mejor es que se entrenan también el torso y los brazos, algo que no se hace en la bicicleta tradicional.

En cambio, no es partidario de una cinta para correr, porque puede dañar las articulaciones, sobre todo de las rodillas y la cadera. Tampoco le gusta la máquina de remo: “Para principiantes no es lo mejor, porque en ese aparato hay que tener cuidado con la posición, si no provoca dolores de espalda”.

Según el especialista, aunque a veces hay buenas ofertas, es bueno comprar el aparato en una tienda de deportes, donde se puede probar. También es importante que mida el pulso y que tenga diferentes tipos de programas.

Para la musculación, Refit Kamberovic, de la Asociación Alemana de Gimnasios, con sede en Hamburgo, lo mejor es un banco de pesas regulable, pero también es una buena opción una máquina de ejercicio multifuncional.

La zona de entrenamiento tiene que estar bien ventilada, porque al hacer deporte se consume mucho oxígeno. Por eso el sótano no es ideal, pero tampoco la buhardilla, porque en verano puede hacer mucho calor. “La temperatura del aire se encuentra en los gimnasios públicos entre 18 y 19 grados, para no aumentar más aún el esfuerzo corporal”, indica.

Una vez comprados los aparatos, aún no es momento de empezar, porque sobre todo en lo que se refiere a musculación o remo, “un mal entrenamiento es peor que no entrenarse”, según Kamberovic.

Por eso, lo mejor es que un experto le explique primero cómo se usan correctamente los aparatos. Un “personal trainer” propone un plan de ejercicios, programa las máquinas y los pesos. Lo ideal es que no lo haga una sola vez, sino que cada tanto vuelva para renovar el programa y controlar que los movimientos se están haciendo bien.

En la sala de ejercicios debe haber además un espejo grande. “Sólo así cada uno puede ver si lo está haciendo bien”, explica Kamberovic.

“Si se hace mal o con pesos demasiado grandes se pueden dañar las articulaciones o el sistema cardiovascular”, según Rüdiger Reer, de la Asociación de Médicos Deportivos. En su caso, recomienda además una revisión médica antes de empezar.

Para que los tendones y las articulaciones no sufran, es importante calentar antes de empezar a hacer deporte. También hay que evitar los grandes esfuerzos de golpe. “El aparato o el peso están bien regulados cuando la persona aguanta entre 15 y 20 repeticiones del movimiento”, señala Reer.

En los aparatos de resistencia, Bloss apunta que hay que estar atentos a que el pulso no sea demasiado alto. “Lo ideal es restar la edad de cada uno a 180”, ese es el ideal. Eso es importante para reducir grasas. “Sólo si se entrena regularmente con la fórmula del pulso se quema grasa de manera óptima”. Para ello sólo son necesarias entre dos y tres sesiones por semana, de entre 30 y 45 minutos.

dpa