Cardio vs fuerza: por qué después de los 40 se pierde masa muscular y cómo evitarlo
Después de los 40 años el cuerpo comienza a perder masa muscular de manera natural. Descubrí por qué ocurre, qué papel cumplen el cardio y la fuerza, y cuáles son las mejores estrategias para prevenir la sarcopenia y mantenerte activo.
A partir de los 40 años el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales en su composición. Uno de los más importantes es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Este fenómeno puede afectar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida, pero la buena noticia es que existen estrategias efectivas para prevenirlo.
La actividad física es clave: el debate suele estar en si conviene priorizar el cardio o el entrenamiento de fuerza. Ambos aportan beneficios, pero sus efectos en la salud muscular son muy diferentes.
Por qué se pierde masa muscular después de los 40
La disminución de la masa muscular es consecuencia de varios factores:
- Cambios hormonales, con menor producción de testosterona y estrógenos.
- Reducción de la síntesis de proteínas, lo que dificulta la reparación de fibras musculares.
- Vida sedentaria, que acelera la pérdida natural de fuerza y movilidad.
- Alimentación insuficiente en proteínas, que limita la recuperación tras el esfuerzo.
Sin un plan de entrenamiento y nutrición adecuados, este proceso se intensifica con los años y puede derivar en fragilidad física.
Cardio: beneficios y limitaciones
El ejercicio cardiovascular —como correr, nadar o andar en bicicleta— es excelente para el corazón, la circulación y el control del peso. También ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el estado de ánimo.
Sin embargo, el cardio por sí solo no es suficiente para conservar la masa muscular. De hecho, un exceso de entrenamientos de resistencia sin fuerza puede acelerar la pérdida de músculo si no se compensa con una correcta alimentación.
Fuerza: la clave para conservar músculo
El entrenamiento de fuerza (pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso) es el que realmente combate la sarcopenia. Estimula la síntesis de proteínas musculares, fortalece huesos y articulaciones, y mejora la postura.
Se recomienda realizar al menos dos o tres sesiones semanales, combinando ejercicios para tren superior e inferior, y aumentando progresivamente la intensidad.
Cómo prevenir la pérdida de músculo después de los 40
- Incluir ejercicios de fuerza en la rutina, incluso en personas sin experiencia previa.
- Mantener sesiones de cardio moderado, para complementar la salud cardiovascular.
- Consumir suficiente proteína en cada comida (carnes magras, legumbres, huevos, lácteos).
- Dormir bien, ya que el descanso es crucial para la reparación muscular.
- Evitar el sedentarismo, incorporando movimiento diario más allá del entrenamiento formal.
El cardio y la fuerza no son enemigos: se complementan. Pero si el objetivo es prevenir la pérdida de masa muscular después de los 40, el protagonismo lo tiene el entrenamiento de fuerza, acompañado de una nutrición adecuada y un estilo de vida activo.
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