Cuál es el mejor mineral para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis a largo plazo

Cuando se habla de salud ósea, el calcio suele ocupar el centro de la escena. Sin embargo, especialistas en nutrición y metabolismo advierten que, aunque es fundamental, no es el único protagonista. De hecho, hay un mineral que se considera clave para mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis a lo largo del tiempo: el magnesio.

Por qué el magnesio es esencial para los huesos

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El magnesio participa directamente en la formación de la estructura ósea. Ayuda a activar la vitamina D —necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio— y contribuye a mantener un equilibrio saludable entre los minerales que forman el hueso. Diversos estudios indican que una ingesta adecuada de magnesio está asociada a mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fracturas en la edad adulta.

Además:

• Favorece la mineralización del hueso.
• Reduce la inflamación, un factor que acelera la pérdida ósea.
• Mejora la función muscular, disminuyendo caídas en personas mayores.

Calcio y vitamina D: los aliados indispensables

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Aunque el magnesio es clave, la salud ósea depende de un “equipo” de nutrientes. Los más importantes son:

• Calcio: forma la estructura principal del hueso.
• Vitamina D: permite absorber el calcio y fijarlo en los tejidos.
• Vitamina K2: ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y evita que se deposite en las arterias.

Sin estos componentes, ningún mineral funciona completamente.

Dónde se encuentra el magnesio

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Alimentos ricos en magnesio:

• Semillas (girasol, sésamo, calabaza).
• Verduras de hoja verde.
• Frutos secos, especialmente almendras.
• Legumbres.
• Avena y cereales integrales.
• Chocolate amargo.

En casos de deficiencia, puede indicarse suplementación, siempre con control profesional.

Los especialistas coinciden en que mantener niveles óptimos de magnesio —junto con calcio y vitamina D— es una de las estrategias más efectivas para prevenir la osteoporosis y conservar huesos fuertes durante toda la vida. La combinación de buena alimentación, exposición moderada al sol y actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza, potencia aún más sus beneficios.