Ejercicios de 5 minutos para aliviar el dolor de espalda baja

El dolor lumbar es una de las principales causas de consulta médica y afecta a personas de todas las edades. Ya sea por pasar muchas horas sentado, levantar peso de forma incorrecta o por falta de movimiento, la zona baja de la espalda suele cargarse fácilmente. Por eso, realizar ejercicios suaves y constantes puede marcar una gran diferencia.

Estos movimientos, que podés hacer en casa en menos de cinco minutos, ayudan a estirar los músculos, mejorar la circulación y reducir la tensión acumulada.

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1. Estiramiento de gato-vaca

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Este movimiento de yoga es ideal para movilizar la columna vertebral y aliviar la rigidez.

Cómo se hace:

• Apoyá las manos y rodillas en el piso (posición de cuatro patas).
• Inhalá y arqueá suavemente la espalda hacia abajo (postura de la vaca), mirando hacia arriba.
• Exhalá y curvá la espalda hacia arriba (postura del gato), llevando el mentón al pecho.
• Repetí el ciclo durante 1 minuto completo, de forma lenta y controlada.

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2. Rodillas al pecho

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Este ejercicio es excelente para liberar tensión en la zona lumbar.

Cómo se hace:

• Acostate boca arriba sobre una colchoneta.
• Llevá una rodilla al pecho mientras la otra pierna queda estirada.
• Mantené durante 30 segundos y cambiá de pierna.
• Luego, llevá ambas rodillas al pecho y abrazalas durante 30 segundos más.

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3. Estiramiento del piriforme

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El músculo piriforme puede presionar el nervio ciático y provocar dolor lumbar.

Cómo se hace:

• Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Colocá el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (como formando un número 4).
• Abrazá el muslo izquierdo y llevá suavemente hacia el pecho.
• Mantené la posición durante 30 segundos y luego cambiá de lado.

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4. Postura del niño (Balasana)

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Este es uno de los estiramientos más relajantes para la espalda baja.

Cómo se hace:

• Arrodillate y llevá los glúteos hacia los talones.
• Estirá los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
• Mantené durante 1 minuto, respirando profundo.

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5. Torsión lumbar acostado

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Ayuda a descomprimir la columna vertebral y liberar tensión.

Cómo se hace:

• Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Dejá caer ambas piernas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados.
• Estirá el brazo del lado contrario y mirá hacia ese lado.
• Mantené durante 30 segundos y luego cambiá de lado.

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Importante: Si el dolor persiste o es muy intenso, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Estos ejercicios no reemplazan un tratamiento médico, pero pueden ser muy efectivos como parte de una rutina diaria de cuidado personal.