Los tres ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas y evitar lesiones después de los 40

Con el correr de los años, las rodillas empiezan a soportar más presión y desgaste. Después de los 40 años es habitual que aparezcan molestias, rigidez o incluso lesiones, sobre todo si no se entrena la zona de forma adecuada. La buena noticia es que existen ejercicios sencillos y seguros que permiten fortalecer los músculos que rodean la articulación y dar mayor estabilidad.

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Tres ejercicios para sumar todos los días si sos +40

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1. Sentadillas asistidas

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Las sentadillas son un clásico del entrenamiento, pero después de los 40 conviene hacerlas con apoyo para proteger las articulaciones. Una opción es apoyarse en la pared o sujetarse de una silla. Se deben flexionar las rodillas lentamente, bajando hasta formar un ángulo de 90 grados, y luego volver a subir.

Lo importante es mantener la espalda recta y no forzar el movimiento. Realizar tres series de 10 repeticiones es suficiente para empezar.

2. Elevaciones de pierna estirada

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Este ejercicio ayuda a fortalecer el cuádriceps, músculo clave para estabilizar la rodilla. Consiste en recostarse boca arriba, flexionar una pierna y estirar la otra. Desde esa posición se eleva la pierna recta hasta la altura de la rodilla contraria y luego se baja lentamente.

Hacer tres series de 12 a 15 repeticiones por pierna genera un buen trabajo de fuerza sin impacto.

3. Puente de glúteos

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El puente no solo activa los glúteos, también fortalece los isquiotibiales, que cumplen un rol importante en la protección de la rodilla. Para hacerlo, se debe recostar boca arriba, flexionar las rodillas con los pies apoyados en el piso y elevar la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.

Se recomienda mantener la posición por 5 segundos y luego descender lentamente. Hacer tres series de 10 a 12 repeticiones.

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Ejercicios +40: cada cuánto y qué otras pruebas hacer

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• Realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana.
• Complementar con caminatas o bicicleta en terreno plano para mantener la movilidad sin impacto.
• Evitar saltos o movimientos bruscos si ya hay dolor.
• Ante molestias persistentes, consultar con un especialista para descartar lesiones previas.

Con constancia, estos tres ejercicios pueden marcar la diferencia en la salud de las rodillas y permitir disfrutar de una vida más activa y sin dolor.