¿Cuántos kilómetros debe hacer un runner principiante para tener un buen entrenamiento? 

Octubre es un mes donde la gran mayoría comienza a realizar actividades fisico-recreativas. Este mes de la primavera deja de lado el frio y con los días mucho más soleados y largos, termina siendo una motivación para entrenar.  

Algunas personas eligen entrenar ciclismo, otras prefieren salir a correr (hacer running). Sin embargo, mucha gente que empieza en el mundo running no sabe cuántos kilómetros deben hacer para tener un buen entrenamiento.  

Lo cierto es que la cantidad de kilómetros a correr para tener un buen entrenamiento depende de tu nivel físico, tu objetivo (bajar de peso, mejorar resistencia o preparar una carrera) y la frecuencia semanal. 

¿Cuántos kilómetros debe hacer un runner principiante para tener un buen entrenamiento? 

---

Según entrenadores de running y medicina deportiva: 

Principiantes (empezando a correr) 

• Entre 3 y 5 km por sesión, 2 a 3 veces por semana. 

• El foco no es la distancia, sino correr a un ritmo cómodo y crear el hábito. 

Nivel intermedio (ya corrés con regularidad) 

• Entre 5 y 10 km por sesión, 3 a 4 veces por semana. 

• Podés alternar: un día fondo (correr más km a ritmo tranquilo) y otro día cambios de ritmo (series o fartlek). 

Avanzados (entrenamiento para carreras) 

• Fondos de 15 a 25 km en un día a la semana. 

• Rodajes de 8 a 12 km los otros días. 

• Total semanal: entre 40 y 60 km, dependiendo del objetivo (10K, media maratón o maratón). 

Tips clave para cualquier nivel: 

• El aumento debe ser progresivo (no más del 10% de km extra por semana). 

• Escuchá a tu cuerpo: si hay dolor fuerte, mejor descansar. 

• Combiná con fuerza y estiramientos para evitar lesiones. 

• La calidad del entrenamiento (intervalos, cuestas, técnica de carrera) es tan importante como la cantidad de kilómetros. 

Guía semanal de entrenamiento diferenciada por nivel

---

Principiante (objetivo: ganar hábito y resistencia) 

• Lunes: Descanso 

• Martes: 3 km a ritmo suave 

• Miércoles: Caminata rápida o trote muy ligero 20 min 

• Jueves: 4 km a ritmo cómodo 

• Viernes: Descanso 

• Sábado: 5 km a ritmo suave, sin preocuparte por el tiempo 

• Domingo: Caminata/trote de 25 min 

• Total semanal: 12 km aprox. 

Intermedio (objetivo: mejorar resistencia y velocidad) 

• Lunes: Descanso 

• Martes: 6 km (con 5 series de 1 min rápido / 2 min suave) 

• Miércoles: 5 km a ritmo cómodo 

• Jueves: Descanso o 30 min de fuerza (core, piernas) 

• Viernes: 8 km a ritmo medio 

• Sábado: Descanso 

• Domingo: 10 km rodaje largo y tranquilo 

• Total semanal: 29 km aprox. 

Avanzado (objetivo: preparación para carreras 10K, 21K o maratón) 

• Lunes: Descanso o 5 km regenerativo 

• Martes: 10 km con intervalos (6 × 800 m fuerte con 2 min suaves) 

• Miércoles: 8 km a ritmo medio 

• Jueves: 6 km en cuestas o cambios de ritmo + fuerza 

• Viernes: Descanso 

• Sábado: 12 km a ritmo progresivo (de más lento a más rápido) 

• Domingo: 18-20 km fondo tranquilo 

• Total semanal: 54-60 km aprox. 

Recomendaciones generales: 

• Hacé entrada en calor (5-10 min) antes de cada sesión y estiramientos al finalizar. 

• Hidratate bien, incluso en entrenamientos cortos. 

• Usá calzado adecuado para tu tipo de pisada y terreno. 

• No te obsesiones con la velocidad: la regularidad es lo que más mejora tu rendimiento.