Los tres ejercicios para evitar el dolor de rodillas al correr 

El dolor de rodillas es una de las molestias más comunes entre quienes salen a correr, tanto en principiantes como en corredores experimentados. Las articulaciones soportan un gran impacto con cada paso, y si no se toman ciertos cuidados, la incomodidad puede aparecer rápidamente e incluso derivar en lesiones. 

Tres ejercicios clave para evitar dolor de rodillas al correr 

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Basado en recomendaciones de artículos de salud deportiva, estos tres ejercicios fortalecen los músculos que rodean la rodilla —cuádriceps, glúteos, isquiotibiales— y ayudan a mantener una alineación adecuada y reducir el impacto al correr.

• 1. Wall Sit (Sentadilla en la pared) 

Qué hacer: Apóyate contra una pared con la espalda recta, deslízate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo formando ángulos de 90° en caderas y rodillas. 

Beneficios: Fortalece cuádriceps, glúteos y aductores en una posición isométrica (manteniéndote sin moverte), ideal para estabilizar la rodilla y aliviar tensión. 

Consejo: Si sientes molestias, ajusta la altura semi-flexionando menos las piernas hasta alcanzar una posición cómoda. 

• 2. Step-Up con elevación de rodilla (Step-Up with Knee Drive) 

Qué hacer: Con un escalón, banco o caja, coloca un pie sobre él, y al subir, eleva la rodilla opuesta hacia el pecho en un ángulo de casi 90°, luego baja controladamente. Repite alternando piernas. 

Beneficios: Refuerza cuádriceps y glúteos, mejorando estabilidad, equilibrio y mecánica de carrera—especialmente útil para evitar la “rodilla del corredor”. 

• 3. Clamshell (Ejercicio de almeja) 

Qué hacer: Acuéstate de lado con rodillas flexionadas. Eleva la rodilla superior manteniendo los pies juntos, como abriendo una concha. Puedes añadir una banda elástica justo por encima de las rodillas para mayor resistencia. 

Beneficios: Activa los glúteos (especialmente el glúteo medio), fundamentales para controlar el movimiento lateral de la rodilla y su alineación durante la carrera. 

Los 3 trucos clave para evitar el dolor de rodilla

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Por eso, conocer algunos trucos básicos puede ayudarte a prevenir problemas y entrenar de forma más segura. 

1. Mejorar la técnica de carrera: La forma en la que corrés influye directamente en la presión que reciben tus rodillas. Mantener una postura erguida, mirar hacia adelante y evitar pisar con fuerza el talón son puntos clave. Lo ideal es buscar una pisada más “plana” o de mediopié, que distribuye mejor el impacto. También conviene mantener una cadencia constante, evitando pasos demasiado largos, ya que eso sobrecarga innecesariamente la articulación. 

2. Elegir el calzado adecuado: No todos los zapatillas sirven para correr. Cada pie es distinto y elegir un calzado incorrecto puede aumentar las posibilidades de sufrir molestias. Lo recomendable es optar por zapatillas con buena amortiguación, que se adapten a tu tipo de pisada —pronadora, supinadora o neutra— y que permitan absorber el impacto. Además, es importante reemplazarlas cada 600 a 800 kilómetros de uso, ya que la suela pierde efectividad con el tiempo. 

3. Fortalecer y estirar los músculos: Un error frecuente es pensar que correr es suficiente para estar en forma. La realidad es que complementar el running con ejercicios de fuerza y estiramientos es fundamental para cuidar las rodillas. Fortalecer los cuádriceps, glúteos y músculos del core ayuda a estabilizar la articulación y a reducir la carga que soporta. Los estiramientos, por su parte, mejoran la flexibilidad y previenen contracturas que pueden derivar en molestias. 

Adoptar estos tres hábitos puede marcar una gran diferencia a la hora de correr. Prestar atención a la técnica, elegir el calzado adecuado y sumar ejercicios de fuerza no solo protege las rodillas, sino que también mejora el rendimiento y la sensación general al entrenar.