Receta saludable: cómo hacer empanadas veganas con masa casera, sin queso ni carne

El mundo gastronómico es muy amplio y variado. Si bien el asado, la pizza y la pasta, en todas sus variantes, tienen una receta clásica que siempre es elegida por los comensales, también las nuevas versiones tienen aceptación. En ese contexto, las recetas veganas ganan protagonismo por su variedad y por demostrar que es posible comer rico y saludable.

Receta saludable: empanadas veganas caseras

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Las empanadas son un ícono nacional y las salteñas son las más famosas. Estas también tienen su versión 100% vegetal. Por eso, a continuación detallamos cómo preparar empanadas veganas con masa casera, sin manteca, sin huevo y sin queso.

El relleno de estas empanadas puede adaptarse a lo que la persona tenga en la heladera. El secreto está en condimentar bien y cocinar los vegetales hasta que estén tiernos y sabrosos. Por otro lado, la masa saludable se hace con harina integral, aceite vegetal y agua, sin conservantes ni grasas animales. El resultado es una textura suave y firme que acompaña muy bien cualquier relleno vegetal.

Empanadas veganas, una receta saludable y económica

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Estas empanadas no solo son una opción vegana, sino también económica, rendidora y fácil de preparar. Se pueden cocinar al horno para reducir calorías, o en freidora de aire para lograr un toque crocante.

Lo ideal es hacer una buena cantidad y congelar para tener siempre a mano una comida lista, casera y sin ultraprocesados. También pueden usarse como vianda saludable para niños o adultos. Además de ser aptas para personas veganas, esta receta no lleva lactosa ni colesterol, y permite incorporar vegetales y legumbres a la dieta diaria de forma sabrosa.

Se pueden acompañar con una ensalada fresca, arroz integral o simplemente solas, como opción rápida para cualquier momento del día. También se pueden sumar salsas veganas como hummus, guacamole o mayonesa vegetal.

Receta saludable: el paso a paso para las empanadas veganas

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El paso a paso completo para hacer empanadas veganas desde cero con masa casera integral y relleno vegetal lleno de sabor es el siguiente:

• Ingredientes para la masa

Harina integral: 2 tazas.
Agua tibia: ½ taza.
Aceite: 3 cucharadas de aceite de girasol, oliva o coco neutro.
Sal: ½ cucharada.

• Ingredientes para el relleno

1 cebolla
1 zanahoria
½ morrón rojo
1 taza de calabaza cocida y pisada
1 taza de lentejas cocidas
Sal, pimienta, pimentón, orégano y cúrcuma: a gusto.

• Preparación de la masa

En un bol mezclar la harina con la sal.
Agregar el aceite y luego el agua de a poco, mientras se forma la masa.
Amasar hasta lograr una textura suave y homogénea.
Dejar reposar 15 minutos tapada con un paño.
Estirar la masa sobre una superficie enharinada y cortar en discos.

• Preparación del relleno

Picar la cebolla, zanahoria y morrón. Saltear en sartén con un poco de aceite.
Agregar la calabaza pisada y las lentejas cocidas.
Condimentar bien. Cocinar hasta que todo quede integrado y dejar enfriar.

• Armado y cocción

Rellenar cada disco con una cucharada del relleno.
Cerrar con repulgue y colocar en una placa aceitada o con papel vegetal.
Cocinar en horno precalentado a 180 °C durante 25-30 minutos o hasta que estén doradas.

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