Cómo llegar a la vejez en forma: una rutina simple de 5 ejercicios para mayores de 50
La actividad física es clave para aumentar los niveles de energía. Ésta sugerencia ayudará a mejorar tu bienestar diario.
Llegar a la vejez en forma es el deseo de la mayoría de las personas. Para ello, es clave hacer actividad física, lo que aumentará tus niveles de energía. Los especialistas indican que para conseguirlo se debe trabajar en los grupos musculares grandes y de manera conjunta. Estos son cinco ejercicios claves para prevenir la disminución de la fuerza muscular y ósea.
El ejercicio regular no solo mejora la fuerza y la movilidad: también ayuda a liberar tensiones, dormir mejor y tener mayor claridad mental.
A los 50 o más, incorporar una rutina simple puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida. Pero recordá, si tenés alguna condición médica, consultá primero con un profesional.
Consejos para hacer una rutina en condiciones
- Calentá antes de empezar: una caminata breve por la casa o marchar en el lugar durante 2 minutos es suficiente.
- Respirá y movéte despacio: evitá hacer los ejercicios con apuro. Lo importante es la técnica.
- Usá una colchoneta o toalla para proteger las articulaciones.
- Si sentís dolor (no fatiga), detenete.
Cinco ejercicios recomendados para mayores de 50
Los siguientes ejercicios no llevan carga y se pueden realizar tres series de cada uno, con repeticiones de entre 8 a 10.
Sentadillas
- Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”.
- Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.
Al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.
Estocadas
- Separar los pies en ancho de caderas.
- Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.
- Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.
- Alternar los movimientos.
- Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.
Planchas
- Ubicarse boca abajo.
- Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
- Colocarse sobre las puntas de los pies.
- Elevar la cadera y mantener la postura recta.
Flexión de brazos
- Acostarse boca abajo.
- Ubicar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí.
- Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.
Es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.
Escaleras
- Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.
- Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.
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