Cómo saber si necesitás más magnesio: señales que da el cuerpo
Calambres, fatiga, ansiedad e insomnio pueden ser síntomas de un déficit de este mineral esencial. Cuáles son los signos más comunes y cómo incorporarlo a la dieta.
Una alimentación rica en vegetales, semillas, legumbres y frutos secos no solo mejora el aporte de magnesio, sino que fortalece todo el sistema inmunológico y nervioso.
El magnesio es un mineral fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano. Participa en más de 300 procesos bioquímicos, incluyendo la función muscular, la salud ósea, el ritmo cardíaco y el sistema nervioso. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente magnesio a diario, y su carencia puede manifestarse con síntomas físicos y emocionales sutiles pero persistentes.
¿Cuáles son los síntomas de falta de magnesio?
Aunque solo un análisis clínico puede confirmar el diagnóstico, el cuerpo suele enviar señales de advertencia cuando los niveles de magnesio están bajos. Estas son algunas de las más comunes:
- Calambres o espasmos musculares, especialmente en piernas y pies.
- Fatiga crónica o sensación de agotamiento sin razón aparente.
- Dolores de cabeza o migrañas frecuentes.
- Ansiedad, irritabilidad o cambios de humor.
- Dificultad para dormir o insomnio.
- Palpitaciones o arritmias leves.
- Hinchazón abdominal, estreñimiento o digestión lenta.
- Hormigueo o entumecimiento en manos o pies.
En mujeres, también puede haber una intensificación del síndrome premenstrual (SPM), con más hinchazón, dolor y sensibilidad emocional.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de tener deficiencia?
Algunas personas pueden ser más propensas a tener niveles bajos de magnesio:
- Quienes llevan una dieta pobre en vegetales, semillas o legumbres.
- Personas con alto consumo de alcohol o café.
- Pacientes con enfermedades gastrointestinales como colitis, celiaquía o síndrome de intestino irritable.
- Personas que toman ciertos medicamentos, como diuréticos, antiácidos o antibióticos.
- Deportistas de alto rendimiento o quienes sudan mucho.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Incorporar magnesio a través de la alimentación es la mejor forma de mantener niveles adecuados. Los alimentos que más aportan son:
- Semillas de girasol, calabaza o chía.
- Frutos secos como almendras, nueces y castañas.
- Legumbres: lentejas, porotos, garbanzos.
- Verduras de hoja verde oscuro (espinaca, acelga, kale).
- Banana, palta, higos y cacao puro.
Una dieta equilibrada con estos alimentos suele ser suficiente, aunque en algunos casos el médico puede indicar suplementos, especialmente si hay un cuadro clínico asociado.
¿Cuánto magnesio necesitamos por día?
Según las recomendaciones internacionales, los adultos deben consumir entre 310 y 420 mg de magnesio al día, dependiendo del sexo y la edad. Durante el embarazo y la lactancia, los requerimientos aumentan.
¿Qué pasa si tomás de más?
Aunque el magnesio de origen alimentario no representa riesgos, los suplementos mal administrados sí pueden generar efectos secundarios como diarrea, náuseas o baja presión. Siempre deben tomarse bajo indicación médica.
El déficit de magnesio no siempre da síntomas fuertes, pero si notás varios de estos signos juntos —sobre todo si se combinan con estrés, mala alimentación o fatiga crónica— es buena idea consultar con un profesional de salud y revisar tus hábitos.
Una alimentación rica en vegetales, semillas, legumbres y frutos secos no solo mejora el aporte de magnesio, sino que fortalece todo el sistema inmunológico y nervioso.
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