“Desde los 50 se pierde un 2% anual de masa muscular”: los ejercicios recomendados por los especialistas para esta edad
La pérdida de fuerza y músculo puede desacelerarse con rutinas adecuadas. Entrenamiento de fuerza, equilibrio y actividad aeróbica moderada aparecen como claves para mantenerse activo y prevenir caídas y lesiones.
Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta cambios naturales que impactan directamente en la masa muscular. A partir de los 50 años, la pérdida puede rondar el 2% anual, un proceso conocido como sarcopenia, que no solo afecta la fuerza sino también la movilidad, el equilibrio y la autonomía en la vida cotidiana.
Lejos de ser un motivo para abandonar la actividad física, este escenario refuerza la importancia de moverse de forma regular y planificada. Diversos estudios, entre ellos investigaciones de la Universidad de Stanford, coinciden en que la combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y equilibrio permite ralentizar la pérdida muscular y mejorar la calidad de vida en adultos mayores.
Por qué el ejercicio es clave después de los 50
A diferencia de lo que se suele creer, el entrenamiento de fuerza no solo es seguro sino altamente recomendable en esta etapa. Trabajar los músculos ayuda a fortalecer los huesos, favorece la absorción de calcio y reduce el riesgo de osteopenia y fracturas. Además, mejora la postura, la estabilidad y el funcionamiento general del organismo.
Especialistas en actividad física remarcan que no se trata de entrenamientos extremos, sino de rutinas adaptadas a cada persona, con cargas progresivas y buena técnica.
Cuál es la rutina ideal
En términos generales, se aconseja realizar actividad física entre dos y tres veces por semana, con sesiones de alrededor de una hora. La constancia es más importante que la intensidad, y siempre que sea posible, se recomienda el acompañamiento de un profesional para ajustar los ejercicios y evitar lesiones.
Otro punto clave es la variedad. Combinar distintos tipos de actividad no solo mejora los resultados físicos, sino que también ayuda a sostener el hábito en el tiempo.
Los ejercicios más recomendados a partir de los 50
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central: puede realizarse con pesas livianas, bandas elásticas o el propio peso corporal, priorizando grandes grupos musculares como piernas, espalda y core.
Las caminatas diarias siguen siendo una de las opciones más accesibles y efectivas para mantenerse activo, mejorar la circulación y cuidar el corazón. A eso se pueden sumar disciplinas como pilates y yoga, que aportan flexibilidad, control postural y conciencia corporal sin impacto.
Para quienes buscan un estímulo mayor, el HIIT adaptado también aparece como una alternativa válida, siempre bajo supervisión, ya que permite trabajar resistencia y fuerza en tiempos cortos.
Finalmente, prácticas como el tai chi o artes marciales suaves se destacan por su aporte al equilibrio, la coordinación y la respiración, factores fundamentales para prevenir caídas.
Moverse hoy para vivir mejor mañana
La pérdida de masa muscular no es inevitable. Con ejercicios adecuados, frecuencia sostenida y acompañamiento profesional, es posible conservar fuerza, autonomía y bienestar más allá de los 50. El cuerpo cambia, pero sigue respondiendo al movimiento. Y cuanto antes se empiece, mejores serán los resultados.
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