El hábito de 5 minutos antes de dormir que puede ayudarte a bajar el estrés, según la psicología
No hace falta meditar durante una hora ni seguir rutinas complicadas. Diversos estudios muestran que dedicar apenas cinco minutos a una práctica muy sencilla antes de acostarse puede disminuir el estrés, reducir los pensamientos repetitivos y favorecer un descanso de mejor calidad.
Hay noches en las que el cuerpo está agotado, pero la cabeza parece seguir funcionando a toda velocidad. La lista de pendientes, una conversación que salió mal, preocupaciones económicas o simplemente el ritmo del día hacen que muchas personas lleguen a la cama sin poder desconectarse.
En ese contexto, cada vez más investigaciones apuntan a una herramienta simple, gratuita y que lleva apenas cinco minutos: la escritura expresiva, también conocida como journaling o diario personal.
Lejos de ser una moda, distintos estudios encontraron que escribir durante unos minutos antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés mental, ordenar los pensamientos y facilitar el descanso.
El ejercicio de cinco minutos que recomiendan los especialistas
La propuesta es muy sencilla.
Antes de acostarte, tomá una hoja o un cuaderno y escribí durante cinco minutos sin preocuparte por la ortografía, la prolijidad o si alguien va a leerlo.
La idea es responder preguntas como:
- ¿Qué me preocupó hoy?
- ¿Qué fue lo mejor que me pasó?
- ¿Qué puedo resolver mañana y qué no depende de mí?
- ¿Por qué cosas me siento agradecido hoy?
- ¿Qué pensamiento necesito soltar antes de dormir?
No hace falta escribir mucho. Incluso unas pocas líneas pueden ser suficientes para descargar la tensión acumulada durante el día.
¿Por qué escribir ayuda a bajar el estrés?
Los psicólogos explican que muchas veces el cerebro mantiene activos determinados pensamientos porque siente que todavía debe resolverlos.
Al ponerlos por escrito ocurre algo interesante: el cerebro deja de dedicar tantos recursos a recordarlos constantemente y comienza a percibir que esa información ya fue «guardada».
Ese proceso ayuda a disminuir la llamada rumiación mental, es decir, esa tendencia a darle vueltas una y otra vez a los mismos problemas sin encontrar una solución.
Cuando esos pensamientos dejan de ocupar el primer plano, resulta más fácil relajarse.
La ciencia respalda este hábito
Diversas investigaciones encontraron beneficios concretos de la escritura expresiva.
Un estudio publicado en Journal of Experimental Psychology observó que las personas que escribían durante algunos minutos antes de acostarse conciliaban el sueño más rápido que quienes no lo hacían.
Curiosamente, una de las estrategias que mejores resultados mostró fue escribir la lista de tareas pendientes para el día siguiente.
Los investigadores creen que eso ayuda al cerebro a dejar de repasarlas mentalmente una y otra vez mientras intenta dormir.
Otros trabajos científicos también relacionaron la escritura con:
- menor estrés;
- reducción de la ansiedad;
- mejor regulación emocional;
- disminución de pensamientos repetitivos;
- mayor sensación de control;
- mejor calidad del sueño.
No se trata de escribir una novela
Uno de los errores más comunes es pensar que este ejercicio implica redactar páginas enteras.
En realidad, cinco minutos suelen ser suficientes.
Podés escribir:
- una lista;
- frases sueltas;
- emociones;
- preocupaciones;
- objetivos para el día siguiente;
- tres cosas positivas que ocurrieron durante la jornada.
Lo importante no es la cantidad de palabras, sino el hecho de sacar esos pensamientos de la cabeza y llevarlos al papel.
El otro hábito de cinco minutos que también funciona
Algunos especialistas recomiendan combinar la escritura con una breve respiración consciente.
Por ejemplo:
- inhalar durante cuatro segundos;
- sostener el aire cuatro segundos;
- exhalar lentamente durante seis segundos.
Realizar este ejercicio durante unos minutos activa el sistema nervioso parasimpático, el encargado de favorecer la relajación del organismo.
La combinación de respiración lenta y escritura suele resultar especialmente útil para quienes sienten que les cuesta «apagar la cabeza» al final del día.
Qué conviene evitar antes de acostarse
Si el objetivo es disminuir el estrés, también hay ciertos hábitos que pueden jugar en contra.
Entre ellos:
- revisar correos laborales;
- discutir por mensajes;
- consumir noticias muy negativas;
- permanecer mucho tiempo en redes sociales;
- trabajar desde la cama;
- tomar grandes cantidades de cafeína durante la noche.
Todos ellos mantienen al cerebro en estado de alerta y dificultan el inicio del sueño.
Un pequeño cambio que puede hacer una diferencia
Aunque escribir cinco minutos antes de dormir no reemplaza un tratamiento psicológico cuando existe ansiedad o estrés persistente, sí puede convertirse en una herramienta cotidiana para ordenar las emociones.
Su principal ventaja es que no requiere experiencia, aplicaciones ni materiales especiales. Solo un papel, una lapicera y unos minutos de tranquilidad.
Muchas veces, la mejor manera de descansar no es intentar dejar la mente en blanco, sino darle un lugar donde dejar aquello que estuvo ocupándola durante todo el día.
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