Los 7 alimentos con más calcio recomendados por expertos para fortalecer los huesos en cada etapa de la vida
Los expertos coinciden en que una dieta variada y equilibrada, con alimentos ricos en calcio y vitamina D, es fundamental para mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades óseas.
Los 7 alimentos con más calcio recomendados por expertos.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y cumple un rol esencial en múltiples funciones vitales. No solo constituye la estructura principal de huesos y dientes —aportando firmeza y cierta elasticidad al tejido óseo— sino que también interviene en la contracción muscular, la dilatación de los vasos sanguíneos y la coagulación de la sangre, según detalla el National Institutes of Health (NIH).
Mantener una ingesta adecuada de calcio es clave en todas las etapas de la vida: durante la infancia y adolescencia, para el desarrollo óseo; en la adultez, para conservar la densidad mineral; y en la vejez, para prevenir fracturas y osteoporosis.
Estos son los siete alimentos con mayor aporte de calcio, respaldados por expertos
1. Yogur
El yogur es una de las principales fuentes de calcio en la alimentación diaria. Una porción de 245 gramos de yogur natural bajo en grasa aporta aproximadamente 415 mg de calcio, lo que equivale a cerca del 40% de la recomendación diaria para un adulto, según el NIH.
2. Sardinas
Para quienes buscan alternativas a los lácteos, las sardinas son una excelente opción. Una ración de 85 gramos contiene 325 mg de calcio, aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada. El aporte se debe, en gran parte, a sus espinas comestibles.
3. Jugo de naranja fortificado
El jugo de naranja fortificado es una alternativa práctica para sumar calcio a la dieta. Mientras que el jugo natural contiene menos de 30 mg por vaso, su versión fortificada puede alcanzar los 349 mg de calcio en la misma cantidad, de acuerdo con el NIH.
4. Leche
La leche continúa siendo uno de los alimentos más reconocidos por su contenido de calcio. Un vaso de leche descremada aporta alrededor de 299 mg, equivalente al 23% de la recomendación diaria. La leche entera ofrece una cantidad apenas menor.
5. Bebidas vegetales fortificadas
Las alternativas vegetales como las bebidas de soja, almendra o avena pueden contener cantidades similares de calcio que la leche de vaca, siempre que estén fortificadas. Por eso, los especialistas recomiendan verificar en el envase que el producto tenga calcio agregado.
6. Tofu firme
El tofu firme elaborado con sulfato de calcio es una fuente destacada para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Media taza (125 gramos) aporta 253 mg de calcio, según datos del NIH.
7. Salmón enlatado
El salmón enlatado con espinas blandas proporciona 181 mg de calcio por cada 85 gramos. El aporte se obtiene al consumir las espinas, que en las conservas son completamente aptas para el consumo.
El calcio, el mineral clave para toda la vida
Los expertos coinciden en que una dieta variada y equilibrada, con alimentos ricos en calcio y vitamina D, es fundamental para mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades óseas.
Incorporar estas opciones en la alimentación diaria puede marcar la diferencia en la salud ósea a corto y largo plazo, especialmente en etapas críticas como la adolescencia, el embarazo y la adultez mayor.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y cumple un rol esencial en múltiples funciones vitales. No solo constituye la estructura principal de huesos y dientes —aportando firmeza y cierta elasticidad al tejido óseo— sino que también interviene en la contracción muscular, la dilatación de los vasos sanguíneos y la coagulación de la sangre, según detalla el National Institutes of Health (NIH).
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