Los tres ejercicios para mejorar la postura si pasás muchas horas sentado 

Pasar muchas horas frente a la computadora puede provocar tensión en el cuello, rigidez en la espalda y molestias lumbares. Sin embargo, con solo cinco minutos al día y sin levantarte de la silla, podés aliviar el cuerpo y mejorar tu postura. Kinesiólogos y fisioterapeutas recomiendan tres ejercicios simples para incorporar a la rutina laboral.

Apertura de pecho / estiramiento de pectorales 

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Cómo hacerlo: Sentado en el borde de la silla, entrelazá las manos detrás de la espalda (o sujetate del respaldo), y abrí los codos hacia los lados, “empujando” el pecho hacia adelante. Sostener 15-20 segundos.  

Por qué ayuda: Contrarresta la actitud encorvada que se genera por pasar mucho tiempo frente a la computadora. Esto alivia la tensión de los músculos del pecho y ayuda a abrir la parte frontal del torso.  

Estiramiento de flexores de cadera / psoas 

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Cómo hacerlo: Según Fisio Rozas, hacé una zancada: una pierna adelante, la otra atrás con la rodilla en el piso. Mantén el torso erguido, empujá suavemente la cadera hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte anterior de la cadera. Mantené entre 30 y 45 segundos por lado.  

Por qué ayuda: Al estar sentado largo rato, los flexores de la cadera se acortan (porque están “encogidos” por la postura), lo cual puede provocar dolor lumbar y una postura adelantada de la pelvis. Este estiramiento ayuda a liberar esa tensión.  

Retracción escapular / fortalecimiento de la parte superior de la espalda 

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Cómo hacerlo: Sentado con la espalda recta o de pie, llevá los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si quisieras juntar las escápulas (omóplatos), sin tensar el cuello. Mantené la posición unos segundos y repetí varias veces.   

Por qué ayuda: Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda ayuda a mantener los hombros alineados y evita que se encorven hacia adelante, lo cual es muy común tras muchas horas sentado. 

Consejos extra para cuidar la postura cuando trabajás sentado: 

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• Levantarte y moverte cada cierto tiempo. Por ejemplo, hacer una pequeña pausa activa cada 30–60 minutos para estirar o caminar un poco.  

• Ajustar la postura al sentarse: según guías ergonómicas, la espalda debe ir recta, con la cabeza hacia atrás y la barbilla ligeramente metida.   

• Ser constante: no alcanza con hacer estiramientos de vez en cuando; incorporar estas rutinas varias veces al día es lo que realmente marca la diferencia. 

Estos ejercicios no requieren equipamiento y se pueden hacer rápido, durante las pausas del trabajo. Son una herramienta simple pero muy efectiva para evitar dolores, mejorar la postura y proteger tu salud a largo plazo.