Qué es la “caminata del granjero”: el ejercicio de moda que mejora la fuerza, el equilibrio y la postura

En un contexto donde cada vez más personas buscan entrenamientos simples, efectivos y sin rutinas complicadas, un ejercicio clásico volvió a ponerse de moda: la caminata del granjero (farmer’s walk). Utilizada desde hace años en el entrenamiento funcional y en el mundo del fitness, hoy se la considera uno de los movimientos más completos para trabajar el cuerpo entero.

Lo sorprendente es su simplicidad: consiste en caminar cargando peso en cada mano, manteniendo una postura firme y estable.

Qué es la “caminata del granjero”: el ejercicio de moda que mejora la fuerza, el equilibrio y la postura

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Su nombre proviene de su asociación con la labor que realizan los trabajadores agrícolas llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Ahora fue adaptado a los contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, así se popularizó y se lo utiliza para describir al ejercicio específico con el que los entusiastas del mundo fit imitan a los granjeros. 

Puede hacerse en cualquier lugar, siempre y cuando se tengan a mano mancuernas, pesas rusas o elementos pesados. 

Según expertos, su éxito radica en que es un ejercicio simple, versátil y útil, con muchas variaciones, que involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip). 

¿Cómo hacer la caminata del granjero? 

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• Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables. 

• Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado. 

• Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo). 

• Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente. 

• Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera. 

• Fin de la caminata: Al finalizarla se debe colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.