Todo sobre el Whey Protein: uso, beneficios y recomendaciones clave
Es uno de los suplementos más conocidos y utilizados por quienes practican actividad física
El whey protein se ha ganado el título de “favorito de los entrenadores” principalmente porque ofrece todos los aminoácidos esenciales para la recuperación y construcción muscular —es decir, porque favorece la ganancia de fuerza y la hipertrofia (aumento de masa magra).
Antes de meter el producto en el shaker y empezar a agitarlo por el gimnasio, te explicamos para qué sirve, cuáles son sus beneficios, los riesgos y cuándo tomarlo, además de aclarar dudas habituales sobre el producto. Y recordá, es fundamental consultar a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento.
Qué es el whey protein
Proteína extraída del suero de la leche compuesta principalmente por las proteínas alfa-globulina y beta-globulina. El segundo está presente en mayor cantidad en este suplemento, lo que hace que el producto sea fácil de digerir y absorber.
Aporta todos los aminoácidos que el cuerpo no produce y es rico en BCAA, aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), importantes para la síntesis (producción) de fibras musculares.
Para qué sirve
Como las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de masa magra después del ejercicio, el suplemento está indicado tanto para la recuperación de deportistas que practican deportes aeróbicos de larga duración (running, triatlón, ciclismo) como para personas que buscan hipertrofia, aumento de peso, fuerza muscular y fuerza.
Obviamente, la suplementación por sí sola no hará que nadie sea más fuerte y es importante tener una rutina de ejercicios adecuada para lograr este objetivo.
El suplemento también puede recomendarse para quienes buscan perder peso. Debido a que la proteína es un nutriente que aporta saciedad, estudios demuestran que el consumo de whey protein ayuda en la pérdida de grasa corporal (cuando se incluye en una dieta adecuada para este fin), ya que las personas terminan comiendo menos.
Tipos de whey protein
Hay tres versiones del suplemento disponibles en el mercado, lo que puede causar confusión al momento de realizar la compra. En términos simples, los tipos de whey protein son:
- Concentrado: El suero solo pasa por un filtro y conserva los carbohidratos (incluida la lactosa), los minerales y las grasas de la leche. Suele ser más barato. Sin embargo, una dosis ofrece un menor contenido de proteínas y el proceso de digestión y absorción de la proteína toma más tiempo que con otros tipos de suero.
- Aislado: Obtenido mediante estrictas técnicas de extracción y filtración, es una proteína prácticamente “pura”. Generalmente contiene alrededor del 90% de proteínas y es muy bajo en carbohidratos y grasas (muchos suplementos no contienen estas sustancias). Por lo tanto, la concentración de aminoácidos por dosis en el aislado de suero es mayor que en el concentrado. Además, el producto se absorbe más rápidamente.
- Hidrolizado: Es una versión aislada del suero que ha pasado por un proceso de descomposición de los aminoácidos, facilitando la digestión y absorción de estas sustancias por el organismo. Tiende a ofrecer menos BCCA que el aislado y es el más caro de los tres tipos de suero. Puede ser una buena opción para quienes tienen problemas de gases e indigestión al consumir el suplemento aislado o concentrado. Las investigaciones han demostrado que la velocidad de absorción, un factor que hizo que muchas personas invirtieran en suero hidrolizado, no hace mucha diferencia en los resultados del entrenamiento.
Cuánto consumir
Se recomienda que una persona que hace ejercicio a una intensidad moderada a intensa consuma entre 1,2 gramos y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día; esto tiene en cuenta todas las fuentes de proteína (carne, huevos, leche, pollo, queso) y no solo el whey protein.
Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg debe consumir entre 84 gramos y 140 gramos de proteína por día, y el suplemento puede incluirse en la dieta para ayudar a alcanzar este número.
Muchos expertos recomiendan consumir un máximo de una dosis de whey protein al día (alrededor de 20 g a 25 g de proteína) y obtener el resto del nutriente a través de los alimentos. Por eso, antes de adquirir el producto, es muy importante consultar a un nutricionista para conocer tus necesidades reales.
¿Cuándo debo tomar whey protein?
Durante mucho tiempo se creyó que era fundamental consumir suero inmediatamente después del entrenamiento, ya que sería el mejor momento para que el cuerpo absorbiera los aminoácidos que repararían los músculos.
Sin embargo, ya está científicamente comprobado que para obtener buenos resultados en el culturismo, basta con consumir la cantidad total de proteínas que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día. Tomar el suplemento justo después del ejercicio no trae mejores resultados de ganancia de masa.
Así que elegí lo que mejor se adapte a tu rutina. Si entrenás a la hora del almuerzo o antes de la cena y después del gimnasio vas a tener una comida grande, con buenas fuentes de proteína, es posible que no la necesites y puede ser parte de una merienda, por ejemplo.
Ahora bien, si entrenás por la mañana, terminás el ejercicio con hambre y no comés nada hasta la hora del almuerzo, el suplemento puede ser una buena opción después del entrenamiento. En otras palabras, usted y su nutricionista deben elegir el mejor momento.
Evitá el suplemento durante el ejercicio o en los 40 minutos antes del entrenamiento, ya que puede causar molestias gástricas.
¿Puedo tomarlo licuado con fruta o leche?
Sí. Generalmente, la recomendación del fabricante es consumir el suplemento con agua; sin embargo, el sabor no siempre es agradable para quienes consumen el producto de esta manera. Entonces, si querés mezclarlo con fruta o leche porque te parece más sabroso, no hay problema.
Pero tené en cuenta que al hacer esto se reducirá la velocidad de absorción del suplemento —lo cual no es un problema, ya que lo más importante es consumir proteínas a lo largo del día y no inmediatamente después del ejercicio, como ya hemos explicado— y no perderás peso. Aumenta el valor calórico de tu “batido”. Por eso, es importante hablar con un nutricionista para saber si esto no obstaculizará tu objetivo, especialmente si es perder grasa.
El peligro del consumo excesivo
Exceder ligeramente la dosis recomendada del suplemento o incluso el requerimiento diario de proteínas no suele ser perjudicial para la salud. El propio cuerpo hace el trabajo de eliminar el elemento a través de la orina —como dicen algunos, el único problema es que harás una “orina cara”, ya que la proteína es un nutriente “noble”.
Por otro lado, una ingesta muy excesiva (muy superior a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal) puede sobrecargar el hígado y los riñones. Y, a largo plazo, desencadenar enfermedades, especialmente cálculos renales. Cabe señalar que las personas con insuficiencia hepática o renal no deben consumir el suplemento sin consejo médico, precisamente porque sobrecarga estos órganos.
¿El whey protein engorda?
Si no sigues una dieta adecuada puedes ganar peso. Como cualquier fuente de proteína, el suplemento aporta calorías que, en exceso, se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Por eso, es muy importante planificar cómo se ingerirá dentro de un plan de alimentación diario, de acuerdo con el objetivo de la persona que practica actividad física.
¿Las personas con diabetes pueden tomar whey protein?
Sí, con orientación nutricional no hay ningún problema en que los suplementos formen parte de la dieta de una persona con diabetes que practica actividad física regular. De hecho, los científicos ya han asociado el consumo de whey protein con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 y también con favorecer el tratamiento de la enfermedad.
¿Es posible aumentar la masa muscular sólo tomando whey protein?
No, es necesario seguir un programa con ejercicios de fuerza (musculación, entrenamiento funcional, crossfit) y cargas específicas para ello, además de tener una dieta adecuada, con la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas. Se equivoca quien cree que la hipertrofia muscular solo se puede lograr consumiendo whey protein.
¿Cuáles son los mejores whey protein? ¿Qué es importante tener en cuenta al comprar?
Es importante observar siempre la cantidad de proteína ofrecida por porción y los demás nutrientes presentes (especialmente carbohidratos y proteínas). Los nutricionistas recomiendan que una dosis de suero contenga alrededor de un 80% de proteína. En otras palabras, si vas a comprar un suplemento que tenga una dosis de 30 g, lo ideal es que al menos 24 g sean de proteína.
También es muy importante mirar la lista de ingredientes. Esto se debe a que, para abaratar el producto sin reducir la cantidad de proteína, algunos fabricantes añaden otras fuentes del nutriente, como proteína de soja, gluten (proteína de trigo) e incluso colágeno. Muchas de estas sustancias no son tan efectivas para desarrollar músculo como el whey. Algunos inclusive le añaden harina y azúcar a la fórmula.
“Se recomienda evitar los suplementos con grandes cantidades de aditivos alimentarios en la lista. Por eso, las versiones sin sabor, desde el punto de vista nutricional, son mejores que las saborizadas”, enseña Elisa Jackix, nutricionista.
Uso medicamentos diariamente ¿Es peligroso tomar la proteína?
Los expertos afirman que la combinación de medicamentos habituales con suplementos proteicos no provoca ningún trastorno. Sin embargo, para las personas que toman medicación o no, es fundamental que el consumo whey protein se realice con orientación médica y nutricional. Estos profesionales están capacitados para determinar la mejor estrategia a seguir de acuerdo a tus objetivos.
¿Existe el whey vegano?
No. La proteína de suero es un alimento de origen animal. Sin embargo, existen muchos suplementos proteicos de origen vegetal eficaces que pueden sustituir al whey protein y ser consumidos por veganos.
Investigaciones recientes muestran que los suplementos de proteína de soja, guisante y arroz son capaces de promover los mismos beneficios que el whey protein. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, por ejemplo, concluyó que la suplementación tanto con proteína animal (suero de leche) como con proteína vegetal (guisante) promovió un aumento del grosor muscular, después de 12 semanas, en culturistas
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