Falafel: el plato oriental que conquista el mundo y aporta grandes beneficios para la salud

El falafel, una croqueta elaborada a base de habas o garbanzos molidos y condimentados con especias como comino, cilantro, ajo y cebolla, es un clásico de la cocina oriental que hoy gana cada vez más espacio en la gastronomía global. Aunque su origen se asocia comúnmente a Egipto y la región del Nilo, no existe certeza absoluta sobre su procedencia.

Por qué el falafel es ideal para una dieta saludable y sin gluten

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Su versatilidad y bajo costo lo han convertido en una opción popular en distintas partes del mundo, donde se sirve como comida rápida dentro de pan de pita, acompañado de ensaladas y salsas como tahini o yogur con limón y hierbas, o incluso como parte de bowls vegetarianos, pokes, picadas o ensaladas completas. Actualmente, también se encuentran premezclas listas para preparar en casa, que solo requieren agua y cocción al horno o fritura.

Desde el punto de vista nutricional, el Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición destaca que el falafel es una excelente fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos de lenta absorción, vitaminas del complejo B y minerales como el hierro. Este último se absorbe mejor si se acompaña con limón u otras fuentes de ácido cítrico. Además, es rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y la salud digestiva. Si se prepara con garbanzos y condimentos libres de gluten, es también una opción apta para celíacos.

Receta de Falafel Clásico

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Ingredientes (para 4 porciones)

• 250 g de garbanzos secos (remojados durante 12 horas, no cocidos)
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• 1 taza de perejil fresco (puede mezclarse con cilantro)
• 1 cdita de comino en polvo
• 1 cdita de cilantro en polvo
• 1 cdita de sal
• 1/2 cdita de pimienta negra
• 1 cdita de bicarbonato de sodio
• 2 cdas de harina (puede ser de garbanzo para versión sin gluten)
• Aceite para freír u hornear

Preparación

1. Remojar los garbanzos
   • Colocar los garbanzos secos en un recipiente amplio y cubrir con abundante agua. Dejar en remojo entre 12 y 18 horas. Escurrir y secar bien antes de usar.
2. Procesar la mezcla
   • En una procesadora colocar los garbanzos remojados, la cebolla, el ajo, el perejil, el comino, el cilantro en polvo, la sal y la pimienta. Procesar hasta obtener una pasta granulada, no demasiado líquida.
3. Reposar
   • Pasar la mezcla a un bol, añadir el bicarbonato y la harina. Mezclar bien y dejar reposar en la heladera al menos 30 minutos para que tome consistencia.
4. Dar forma
   • Con las manos húmedas, formar pequeñas bolitas o croquetas.
5. Cocinar
   • Fritura: Calentar abundante aceite y freír los falafel hasta que estén dorados. Escurrir sobre papel absorbente.
   • Horno: Precalentar a 200 °C, colocar los falafel en una placa con aceite o papel manteca, pincelar con un poco de aceite y hornear 20-25 minutos, girándolos a la mitad de la cocción.