Semillas, sus propiedades y cómo incluirlas en las comidas

Son grandes aliadas de la salud y por eso Samuel García, coordinador de Punto Saludable del Ministerio de Salud de Neuquén, da tips para aprovecharlas al máximo.




Aportan estilo, textura, color, sabor en las comidas, además de nutrientes importantes para el organismo. Se destacan por su alto contenido en fibra contribuyendo a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también por su contenido en lípidos y minerales. A continuación, Samuel García, referente en nutrición, describe las propiedades de las más conocidas:


Pepas de girasol: son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el bueno en sangre. También tienen fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio y un alto contenido de ácido fólico, todos micronutrientes fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del cuerpo y son ideales para deportistas.


Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resultan un buen alimento para el corazón. Aportan vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Son ricas en fibra soluble, que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo. También ayuda a revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.


Semillas de sésamo: aportan grasas insaturadas, poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal, son ricas en vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Se destacan por sobre las demás por su gran contenido en calcio.


Semillas de amapola: tienen mucho calcio al igual que el sésamo. También un alto contenido de vitamina A con efecto antioxidante, protector de la piel y del cabello. Además de un alto contenido de hierro.


Pepas de calabaza: son ricas en ácidos grasos omega 3 y 6. Poseen vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Además son ricas en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.


Semillas de chía: son ricas en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Poseen proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.


Para incorporarla en las comidas diarias, García sugiere:
• Incluirlas en panes u otro tipo de panificados.
• Incorporarlas en ensaladas, o usarlas como cubierta de carnes o en rolls por ejemplo de (sushi).
• Pueden ser parte de un aderezo, por ejemplo, con semillas de mostaza y con semillas de sésamo se puede hacer Tahine (pasta para untar dips o algún pan de sándwich).
• Se pueden tostar y saborizar por ejemplos las semillas de calabaza o las pepas de girasol y comer como snack saludable.
• Son ideales para sumar en cualquier relleno, por ejemplo, de pastas, de tartas o de carnes, para darle una textura diferente.


Las semillas de amapola por ejemplo, se pueden usar para darle color y textura a preparaciones dulces como brownies, muffins o budines, además de darles un sabor agradable al paladar.
La forma más simple que el profesional recomienda para disfrutar de sus múltiples beneficios, es agregarlas a los platos tal como si fuera un queso rallado o bien, adicionarlas como los cereales al yogur, la leche o ensalada de frutas.



Semillas, sus propiedades y cómo incluirlas en las comidas