10 hábitos para fortalecer los huesos después de los 50 y reducir el riesgo de osteoporosis
La pérdida de estrógenos durante la menopausia puede acelerar la disminución de la densidad ósea. Entrenamiento de fuerza, calcio, vitamina D y ejercicios de equilibrio están entre las claves para cuidar los huesos después de los 50.
Con la llegada de la menopausia, la disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea. Especialistas explican qué hábitos conviene incorporar después de los 50 para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La salud de los huesos suele pasar inadvertida hasta que aparece una fractura o un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. Sin embargo, después de los 50 años, y especialmente en las mujeres que atraviesan la menopausia, cuidar la masa ósea adquiere una importancia particular.
El motivo está relacionado, entre otros factores, con los cambios hormonales. La disminución de los niveles de estrógeno que acompaña a la menopausia favorece una pérdida más acelerada de tejido óseo.
La buena noticia es que existen medidas que pueden ayudar a conservar la fortaleza de los huesos. Entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada, vitamina D, actividad física y prevención de caídas aparecen entre las estrategias recomendadas.
Una serie de especialistas consultados por la revista People explicó cuáles son los principales hábitos que las mujeres pueden incorporar después de los 50 para proteger su salud ósea.
1. Incorporar entrenamiento de fuerza
Caminar es saludable, pero no debería ser la única actividad física si el objetivo es proteger los huesos.
Los ejercicios de resistencia someten al hueso a estímulos mecánicos que ayudan a mantenerlo fuerte. Pueden realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas o con el propio peso corporal.
Sentadillas, estocadas y otros movimientos de fuerza son algunas alternativas. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos (NIAMS) también recomienda combinar ejercicios con carga y fortalecimiento muscular.
2. No olvidarse de las proteínas
La alimentación también desempeña un papel fundamental. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, algo especialmente importante a medida que pasan los años.
Una dieta equilibrada puede incluir pescado, carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, tofu y otras fuentes de proteínas, según las preferencias y necesidades de cada persona.
Además, verduras de hoja verde, legumbres, semillas, pescados y alimentos fortificados pueden aportar nutrientes relacionados con la salud ósea.
3. Prestar atención al calcio
El calcio es uno de los minerales fundamentales para los huesos. Después de los 50, resulta importante revisar si la alimentación permite cubrir las necesidades diarias.
Antes de recurrir automáticamente a suplementos, conviene evaluar la ingesta alimentaria y consultar con un profesional, ya que las necesidades pueden variar según la edad, alimentación y antecedentes médicos.
4. Controlar los niveles de vitamina D
La vitamina D es importante porque ayuda al organismo a absorber el calcio.
Puede obtenerse mediante algunos alimentos, la exposición solar y, cuando existe una deficiencia o un riesgo aumentado, suplementos indicados por un profesional. Las guías clínicas recomiendan evaluar individualmente la necesidad de suplementación, en particular en personas con insuficiencia de vitamina D.
5. Hablar sobre los cambios hormonales de la menopausia
Los estrógenos tienen un papel importante en el mantenimiento de la densidad ósea. Por eso, la transición hacia la menopausia es un momento clave para prestar atención a los factores de riesgo de osteoporosis.
La terapia hormonal puede ser una alternativa para algunas mujeres, pero no es una recomendación universal: debe evaluarse de manera individual con un médico teniendo en cuenta beneficios, riesgos, síntomas y antecedentes personales.
6. Evitar el cigarrillo y moderar el alcohol
El tabaquismo está relacionado con una peor salud ósea y constituye uno de los factores modificables sobre los que se puede actuar.
También conviene moderar el consumo de alcohol, especialmente porque, además de sus posibles efectos sobre el hueso, puede incrementar el riesgo de caídas.
7. Dormir lo suficiente
El descanso forma parte del cuidado integral de la salud. Mantener una rutina que permita dormir adecuadamente favorece diferentes procesos de recuperación del organismo.
La recomendación general para adultos suele ubicarse alrededor de siete a nueve horas de sueño por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar.
8. Pasar menos horas sentada
Hacer ejercicio durante un rato y después permanecer prácticamente todo el día sentada no es la combinación ideal.
Los huesos responden a la carga y al movimiento, por lo que interrumpir períodos prolongados de sedentarismo, levantarse y caminar regularmente puede complementar una rutina de actividad física.
9. Entrenar también el equilibrio
Después de cierta edad, cuidar los huesos no significa solamente intentar conservar su densidad: también es fundamental reducir las posibilidades de sufrir una caída.
Ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudar. El tai chi, por ejemplo, es una de las actividades que puede incorporarse, además de ejercicios específicos adaptados a las posibilidades de cada persona.
El NIAMS señala que trabajar fuerza, coordinación y equilibrio puede contribuir a prevenir caídas y, en consecuencia, fracturas.
10. Saber cuándo controlar la densidad ósea
La densitometría ósea o DEXA permite medir la densidad mineral de los huesos y detectar osteoporosis antes de que se produzca una fractura.
La edad a la que corresponde realizarla depende de las recomendaciones sanitarias y del riesgo individual. Antecedentes de fracturas, bajo peso, tabaquismo, determinados medicamentos o enfermedades y otros factores pueden justificar una evaluación más temprana.
Por eso, más que esperar a que aparezca un problema, después de los 50 puede ser un buen momento para conversar con el médico sobre los factores personales de riesgo y las medidas preventivas más adecuadas.
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