Caminata del granjero: cómo incorporarla en una rutina de ejercicios semanal
Su popularidad no es casual: trabaja fuerza, equilibrio, postura y resistencia en un solo movimiento, y puede adaptarse a cualquier nivel físico, sobre todo en adultos mayores.
Caminata del granjero: Cómo agregarlo a tu rutina semanal
La caminata del granjero se consolidó como uno de los ejercicios más completos del entrenamiento funcional. Su popularidad no es casual: trabaja fuerza, equilibrio, postura y resistencia en un solo movimiento, y puede adaptarse a cualquier nivel físico. Pero una de las preguntas más frecuentes es cómo incluirla correctamente dentro de una rutina semanal sin sobrecargar el cuerpo.
Especialistas en entrenamiento coinciden en que, bien planificada, la caminata del granjero puede convertirse en un pilar del ejercicio semanal.
Cuántas veces por semana se recomienda hacer la caminata del granjero
Para la mayoría de las personas, lo ideal es realizarla entre 2 y 3 veces por semana. Esta frecuencia permite obtener beneficios sin generar fatiga excesiva en antebrazos, hombros y zona lumbar.
- Principiantes: 2 veces por semana
- Nivel intermedio y avanzado: hasta 3 veces por semana
Es importante dejar al menos un día de descanso entre sesiones.
Dónde ubicarla dentro del entrenamiento
Los entrenadores recomiendan incorporarla:
- Al final de la rutina, como ejercicio de cierre, para trabajar resistencia y estabilidad
- O después de los ejercicios principales de fuerza, cuando el cuerpo ya está activado
No suele recomendarse hacerla como primer ejercicio si se trabaja con peso elevado.
Cómo armar una sesión básica
Una forma sencilla de empezar es:
- 3 a 4 series
- Caminatas de 20 a 40 metros o 30 a 45 segundos
- Descanso de 60 a 90 segundos entre series
La prioridad debe estar siempre en mantener la postura correcta, incluso si eso implica usar menos peso.
Cómo combinarla con otros ejercicios
La caminata del granjero se integra bien con rutinas que incluyan:
- Sentadillas o estocadas
- Ejercicios de empuje (flexiones, press)
- Ejercicios de tracción (remo, bandas elásticas)
- Trabajo de core
Esta combinación permite un entrenamiento equilibrado y funcional.
Adaptaciones según el objetivo
- Para mejorar postura y equilibrio: usar peso moderado y caminar lento
- Para ganar fuerza: aumentar progresivamente la carga
- Para resistencia: aumentar el tiempo o la distancia
También puede hacerse con una sola mano (farmer walk unilateral) para intensificar el trabajo del core.
Los especialistas advierten sobre algunos errores frecuentes:
- Cargar más peso del que se puede controlar
- Encoger los hombros durante la caminata
- Inclinar el torso hacia adelante
- Caminar demasiado rápido sin estabilidad
La caminata del granjero es un ejercicio simple pero poderoso que, bien incorporado, mejora la fuerza funcional, la estabilidad y la postura. Integrarla dos o tres veces por semana, respetando la técnica y el descanso, puede marcar una diferencia notable en la calidad del entrenamiento y en el movimiento cotidiano.
La caminata del granjero se consolidó como uno de los ejercicios más completos del entrenamiento funcional. Su popularidad no es casual: trabaja fuerza, equilibrio, postura y resistencia en un solo movimiento, y puede adaptarse a cualquier nivel físico. Pero una de las preguntas más frecuentes es cómo incluirla correctamente dentro de una rutina semanal sin sobrecargar el cuerpo.
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