Ejercicios de 5 minutos para aliviar el dolor de espalda baja
No necesitás gimnasio ni aparatos: estas rutinas suaves ayudan a reducir molestias lumbares, mejorar la postura y relajar la zona baja de la espalda.
El dolor lumbar es una de las principales causas de consulta médica y afecta a personas de todas las edades. Ya sea por pasar muchas horas sentado, levantar peso de forma incorrecta o por falta de movimiento, la zona baja de la espalda suele cargarse fácilmente. Por eso, realizar ejercicios suaves y constantes puede marcar una gran diferencia.
Estos movimientos, que podés hacer en casa en menos de cinco minutos, ayudan a estirar los músculos, mejorar la circulación y reducir la tensión acumulada.
1. Estiramiento de gato-vaca
Este movimiento de yoga es ideal para movilizar la columna vertebral y aliviar la rigidez.
Cómo se hace:
- Apoyá las manos y rodillas en el piso (posición de cuatro patas).
- Inhalá y arqueá suavemente la espalda hacia abajo (postura de la vaca), mirando hacia arriba.
- Exhalá y curvá la espalda hacia arriba (postura del gato), llevando el mentón al pecho.
- Repetí el ciclo durante 1 minuto completo, de forma lenta y controlada.
2. Rodillas al pecho
Este ejercicio es excelente para liberar tensión en la zona lumbar.
Cómo se hace:
- Acostate boca arriba sobre una colchoneta.
- Llevá una rodilla al pecho mientras la otra pierna queda estirada.
- Mantené durante 30 segundos y cambiá de pierna.
- Luego, llevá ambas rodillas al pecho y abrazalas durante 30 segundos más.
3. Estiramiento del piriforme
El músculo piriforme puede presionar el nervio ciático y provocar dolor lumbar.
Cómo se hace:
- Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Colocá el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (como formando un número 4).
- Abrazá el muslo izquierdo y llevá suavemente hacia el pecho.
- Mantené la posición durante 30 segundos y luego cambiá de lado.
4. Postura del niño (Balasana)
Este es uno de los estiramientos más relajantes para la espalda baja.
Cómo se hace:
- Arrodillate y llevá los glúteos hacia los talones.
- Estirá los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
- Mantené durante 1 minuto, respirando profundo.
5. Torsión lumbar acostado
Ayuda a descomprimir la columna vertebral y liberar tensión.
Cómo se hace:
- Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Dejá caer ambas piernas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados.
- Estirá el brazo del lado contrario y mirá hacia ese lado.
- Mantené durante 30 segundos y luego cambiá de lado.
Importante: Si el dolor persiste o es muy intenso, es recomendable consultar a un profesional de la salud. Estos ejercicios no reemplazan un tratamiento médico, pero pueden ser muy efectivos como parte de una rutina diaria de cuidado personal.
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