El hábito de ejercicio después de los 40 que podría reducir el riesgo de demencia y ayudarte a vivir más años
Una investigación de Harvard encontró que realizar entrenamiento de fuerza entre 90 y 120 minutos por semana se asocia con menor riesgo de demencia y una mayor longevidad. Cuáles son los ejercicios recomendados.
A medida que pasan los años, muchas personas concentran sus esfuerzos en caminar, andar en bicicleta o realizar actividades aeróbicas para cuidar la salud. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que existe otro tipo de ejercicio que merece un lugar destacado en la rutina, especialmente después de los 40 años.
Se trata del entrenamiento de fuerza o resistencia, una práctica que incluye actividades como levantar pesas, utilizar bandas elásticas, realizar ejercicios con el propio peso corporal o trabajar en máquinas de musculación.
Un estudio liderado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine encontró que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción significativa del riesgo de muerte por distintas causas.
El beneficio que sorprendió a los investigadores
Los científicos analizaron datos de 147.374 adultos estadounidenses que fueron seguidos durante un período de hasta 30 años.
Tras ajustar distintos factores relacionados con la salud y el estilo de vida, observaron que quienes realizaban entre una hora y media y dos horas semanales de entrenamiento de fuerza tenían un 13% menos riesgo de morir por cualquier causa en comparación con quienes no realizaban este tipo de actividad física.
Pero uno de los hallazgos más llamativos estuvo relacionado con las enfermedades neurológicas.
Según el estudio, ese nivel de entrenamiento se asoció con un 27% menos riesgo de muerte por enfermedades neurológicas, un grupo en el que predominaban los cuadros relacionados con la demencia. También se observó una reducción del 19% en el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué la fuerza se vuelve tan importante después de los 40?
A partir de la cuarta década de vida comienza un proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular conocido como sarcopenia.
Si no se realiza actividad física específica para contrarrestarlo, el organismo pierde fuerza, estabilidad y capacidad funcional con el paso de los años.
Los especialistas señalan que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, mantener la densidad ósea, mejorar el equilibrio y conservar la independencia funcional durante el envejecimiento.
El cerebro también podría beneficiarse
La relación entre la fuerza muscular y la salud cerebral está despertando cada vez más interés entre los investigadores.
Un estudio publicado en 2025 mostró que adultos mayores con deterioro cognitivo leve que realizaron entrenamiento de fuerza durante seis meses mejoraron pruebas de memoria y presentaron cambios cerebrales asociados con una menor atrofia en regiones vinculadas con la enfermedad de Alzheimer.
Los científicos creen que el ejercicio de resistencia podría estimular la producción de sustancias con efectos neuroprotectores y antiinflamatorios que ayudan a mantener la salud del cerebro.
Cuánto ejercicio recomiendan
La buena noticia es que no hace falta pasar horas en el gimnasio.
Según el estudio, el mayor beneficio se observó entre los 90 y los 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza. Superar las dos horas por semana no aportó ventajas adicionales en términos de reducción del riesgo de muerte.
Eso equivale a tres sesiones de 30 a 40 minutos por semana o incluso a unos 15 minutos diarios.
La combinación que mostró los mejores resultados
Los investigadores encontraron además que los mejores resultados aparecieron cuando el entrenamiento de fuerza se combinó con actividad aeróbica regular, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
Las personas que mantenían ambos hábitos registraron los niveles más bajos de mortalidad durante el seguimiento.
En otras palabras, para quienes buscan llegar a la madurez con mayor autonomía, mejor salud cardiovascular y un cerebro más protegido, levantar peso algunas veces por semana podría ser tan importante como salir a caminar todos los días.
Comentarios