La fruta que aporta más fibra de la que muchos creen y ayuda a cuidar la microbiota intestinal.
Es una de las frutas con mayor aporte de fibra y, cuando se consume con cáscara, ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino. Qué dice la ciencia sobre sus beneficios para la microbiota intestinal.
Cuando se habla de alimentos que ayudan al intestino, la mayoría piensa en yogures, kéfir o alimentos fermentados. Sin embargo, existe una fruta muy común que muchas veces pasa desapercibida y que puede convertirse en una gran aliada para la salud digestiva.
Su principal virtud está en la fibra. Consumida de forma habitual, especialmente con cáscara, aporta el alimento que necesitan muchas de las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y forman parte de la microbiota, un ecosistema que la ciencia relaciona cada vez más con la digestión, el sistema inmunológico e incluso el metabolismo.
La pera, una fruta que tiene muchos beneficios
La protagonista es la pera.
Aunque no suele aparecer en los primeros lugares cuando se habla de alimentos ricos en fibra, una pera mediana aporta alrededor de 5 a 6 gramos, una cantidad superior a la de muchas otras frutas de consumo habitual. Gran parte de esa fibra se concentra en la cáscara, por lo que, siempre que esté bien lavada, conviene consumirla entera.
¿Qué tiene que ver la fibra con la microbiota?
La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos que habitan el intestino.
Muchas de esas bacterias utilizan la fibra que nuestro organismo no puede digerir como fuente de energía. Durante ese proceso producen sustancias conocidas como ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mantener la barrera intestinal y participan en distintas funciones relacionadas con la salud digestiva.
Por eso, los especialistas insisten en que no alcanza con incorporar probióticos: también es necesario consumir alimentos ricos en fibra para alimentar a esas bacterias beneficiosas.
Por qué la pera puede ser una buena elección
Además de aportar fibra soluble e insoluble, la pera contiene compuestos vegetales presentes especialmente en la cáscara, como los polifenoles, que también podrían contribuir al equilibrio de la microbiota. La combinación de estos componentes hace que sea una fruta interesante para incluir con frecuencia dentro de una alimentación variada.
Eso no significa que exista una única fruta «milagrosa», sino que sumar alimentos ricos en fibra de manera cotidiana favorece un ambiente más saludable para las bacterias intestinales.
Otros beneficios de comer pera
Además de favorecer la salud intestinal, la pera ofrece otras ventajas:
- aporta vitamina C y vitamina K;
- contiene cobre y potasio;
- genera mayor sensación de saciedad gracias a su fibra;
- ayuda al tránsito intestinal;
- aporta agua, por lo que también contribuye a la hidratación.
¿Cuánta fibra necesitamos por día?
La mayoría de los adultos consume bastante menos fibra de la recomendada.
Las guías nutricionales sugieren alcanzar aproximadamente 25 gramos diarios en mujeres y 38 gramos en hombres, aunque las necesidades pueden variar según la edad y el estado de salud. Incorporar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos es la mejor forma de acercarse a esos valores.
Un consejo importante
Si actualmente consumís poca fibra, lo ideal es aumentarla de forma gradual y acompañarla con una buena hidratación.
De esa manera, el intestino puede adaptarse sin generar molestias como hinchazón o gases.
La pera, por su facilidad para conseguirla, su buen aporte de fibra y su versatilidad, es una de las opciones más simples para empezar a cuidar la microbiota desde la alimentación cotidiana.
Fuentes: Health (análisis nutricional de la pera y su aporte de fibra), revisiones científicas publicadas en Frontiers in Nutrition sobre fibra de pera y microbiota intestinal, y literatura sobre recomendaciones de consumo de fibra.
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