Las proteínas, nutrientes clave en la alimentación

SALUD

En cuestiones de alimentación, hay un nutriente que se volvió especialmente popular en los últimos años: la proteína. Se dice que adelgaza, que es sana y que es buena para los músculos. ¿Pero son las proteínas realmente el alimento clave en la nutrición?

Para muchos nutricionistas, habría que prestarle más atención a las proteínas. Sin embargo, aún no está claro si y por qué las proteínas generarían saciedad más rápido que otros alimentos. Lo que está claro es que éstas son indispensables para el organismo.

Las proteínas forman la estructura base del cuerpo; es decir, son piezas fundamentales de los músculos y los huesos, los órganos, muchas hormonas, la sangre y hasta los anticuerpos del sistema inmunológico. Sin embargo, hay que tener en cuenta no sólo la cantidad de proteínas, sino también su calidad.

En los países industrializados, la ingesta de proteínas es en promedio mucho más alta que la recomendada. Con una alimentación normal es posible cubrir la necesidad diaria de proteínas. La pregunta es más bien a partir de qué cantidad éstas pueden ser dañinas. El límite máximo es de dos gramos por kilo de peso corporal al día. Esto significa unos 120 gramos para las mujeres y 140 gramos para los hombres.

Los productos lácteos descremados, los huevos, las carnes y pescados con pocas grasas son buenas fuentes de proteínas. Si se combinan entre sí vegetales ricos en proteínas como legumbres y cereales, aumenta su valor biológico. De esta forma, los vegetarianos tienen una buena manera de proveerse de proteínas. Sin embargo, para muchos nutricionistas lo mejor es combinar proteínas animales y vegetales, como por ejemplo patatas hervidas con requesón.

Quien quiera alimentarse de forma saludable y, además, perder peso, debería poner atención a la combinación de las proteínas con otros nutrientes. En estos casos son mejores las proteínas vegetales antes que las animales, que muchas veces contienen mucha grasa. Una combinación especialmente pesada es la de proteína con grasas saturadas, como las que suelen estar escondidas en salchichas y quesos.

Para perder de peso, tampoco se recomienda la combinación con los almidones, como el pan blanco o el maíz. Estos productos, ricos en carbohidratos, aumentan el nivel de glucemia. Esto hace que se segregue más insulina y que se frene el proceso de quema de grasas. Los productos integrales, en cambio, aumentan la glucemia más lentamente y hacen que suba a un nivel más bajo. Es decir: quien combine bien las proteínas puede lograr mantener su peso e incluso bajarlo.

Para la mayoría de los nutricionistas, la respuesta a una alimentación sana ya no es “low-fat” (bajo en grasas) ni “low carb” (bajo en carbohidratos). Lo mejor es una alimentación balanceada y variada que combine alimentos ricos en nutrientes con otros que proveen menos energía. A ello hay que sumar mucho movimiento y deporte. El secreto para no subir de peso es simple: mantener el equilibrio entre la energía que se ingiere a través de las comidas y el gasto energético.

dpa