¿Cuántos kilómetros debe hacer un ciclista principiante para tener un buen entrenamiento?

Octubre es el mes donde los días comienzan a tener buenas temperaturas para realizar actividades al aire libre. Una de las prácticas que más deportistas eligen para hacer una actividad físico-recreativa es el ciclismo.  

Al comenzar con el rodaje, aparece la pregunta sobre cuántos kilómetros hay que hacer para tener un buen entrenamiento. Es por eso que en esta nota, detallamos los kilómetros que deberías hacer en bicicleta si sos principiante, intermedio o un ciclista avanzado.  

Es importante destacar que la cantidad de kilómetros en bicicleta que conviene hacer para tener un buen entrenamiento depende de varios factores: tu nivel físico, el objetivo que tengas (bajar de peso, mejorar resistencia o entrenar para competir) y el tipo de terreno. 

Cuántos kilómetros se recomienda hacer para tener un buen entrenamiento, según expertos

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Según especialistas en ciclismo y medicina deportiva: 

• Principiantes: entre 10 y 20 km por salida, 2 a 3 veces por semana, es suficiente para ganar hábito, mejorar la resistencia básica y fortalecer las piernas. 

• Nivel intermedio: de 20 a 40 km por salida, 3 a 4 veces por semana, ya permite trabajar el sistema cardiovascular y mejorar el rendimiento. 

• Avanzados o quienes entrenan para competir: suelen hacer entre 50 y 100 km por sesión, con sesiones específicas de intervalos, fuerza en subida y rodajes largos. 

Lo más importante no es solo la cantidad de kilómetros, sino la intensidad y la regularidad del entrenamiento: 

• Un rodaje suave y constante mejora la resistencia. 

• Los entrenamientos con cambios de ritmo e intervalos ayudan a ganar potencia. 

• Las salidas largas desarrollan fondo físico. 

• Si estás empezando, lo recomendable es aumentar progresivamente: subir un 10% la distancia o el tiempo cada semana para evitar lesiones o sobrecargas. 

Tabla semanal de entrenamiento en bicicleta, diferenciada por nivel

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Principiante (objetivo: ganar hábito y resistencia básica) 

• Lunes: Descanso 

• Martes: 10 km ritmo suave 

• Miércoles: Descanso o caminata ligera 

• Jueves: 12 km con pequeños cambios de ritmo 

• Viernes: Descanso 

• Sábado: 15 km a ritmo constante 

• Domingo: 18-20 km tranquilo, buscando regularidad 

Intermedio (objetivo: mejorar resistencia y condición física) 

• Lunes: Descanso 

• Martes: 20 km con intervalos (2 min rápido / 3 min suave, repetir 5 veces) 

• Miércoles: 25 km a ritmo constante 

• Jueves: Descanso 

• Viernes: 20 km con subidas o marchas fuertes 

• Sábado: 35 km rodaje tranquilo 

• Domingo: 40 km a ritmo moderado 

Avanzado (objetivo: rendimiento y preparación más exigente) 

• Lunes: Descanso o rodaje suave de 20 km 

• Martes: 40 km con intervalos (4 min rápido / 2 min suave, repetir 6 veces) 

• Miércoles: 50 km ritmo medio 

• Jueves: 30 km con trabajo de fuerza en subida 

• Viernes: Descanso 

• Sábado: 60 km rodaje largo y constante 

• Domingo: 80-100 km salida de fondo 

Tips generales: 

• Siempre hacé entrada en calor de 5-10 minutos y estiramiento al terminar. 

• Hidratate bien durante la salida (agua o bebida isotónica). 

• Usá casco y luces si salís temprano o de noche. 

• Escuchá a tu cuerpo: si aparece dolor intenso o fatiga excesiva, descansá.