Menú saludable para esta semana: combinación de carnes, pescado, huevos, legumbres y verduras

En un contexto donde cada vez más personas buscan mejorar su alimentación y llevar un estilo de vida equilibrado, proponemos un menú semanal saludable que incluye variedad de proteínas —como pollo, carne roja magra, pescado, y huevos— junto con una amplia gama de legumbres, verduras y frutas de estación.

El objetivo es ofrecer alternativas prácticas que puedan aplicarse en la rutina diaria, manteniendo un balance entre proteínas, carbohidratos de buena calidad y verduras frescas. Además, queda a disposición la lista de compras para que cuando vayas al supermercado tengas todo detallado de lo que tenes que llevar.

Menú saludable para esta semana: combinación de carnes, pescado, huevos, legumbres y verduras

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• Lunes 

Almuerzo: Pollo grillado con ensalada de espinaca, tomate y palta + ½ taza de lentejas hervidas. 

Cena: Tortilla de 2 huevos con brócoli y zanahoria + ensalada fresca. 

• Martes 

Almuerzo: Carne magra (bife de cuadril) a la plancha con ensalada de rúcula y garbanzos. 

Cena: Filete de pescado al horno con limón + puré de calabaza y ensalada verde. 

• Miércoles 

Almuerzo: Pollo al horno con batata asada + ensalada de lentejas con zanahoria y cebolla. 

Cena: Revuelto de huevos con espinaca y champiñones + ensalada de hojas verdes. 

• Jueves 

Almuerzo: Carne magra salteada con cebolla, zapallito y pimientos + porción pequeña de arroz integral. 

Cena: Pescado a la plancha con ensalada de garbanzos, tomate, pepino y perejil. 

• Viernes 

Almuerzo: Pollo grillado con ensalada de repollo, zanahoria y lentejas. 

Cena: Omelette de claras y yema con acelga + ensalada fresca de lechuga y tomate. 

• Sábado 

Almuerzo: Carne magra a la plancha con ensalada de hojas verdes + ensalada de porotos con cebolla y perejil. 

Cena: Filete de pescado con ensalada de rúcula, palta y zanahoria rallada. 

• Domingo 

Almuerzo: Pollo al horno con papas y zanahorias asadas + ensalada de garbanzos. 

Cena: Ensalada proteica con huevo duro, atún, lentejas y mix de verduras frescas. 

Lista de productos para el menú saludable de esta semana

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Proteínas animales

• Pollo: 6–7 pechugas o muslos deshuesados (según tamaño)
• Carne magra (bife de cuadril, nalga o lomo): 1,5 kg aprox.
• Pescado (merluza, lenguado o el que prefieras): 1,2 kg aprox.
• Huevos: 18–20 unidades
• Atún en lata (al natural): 2 latas

Legumbres

• Lentejas: 500 g
• Garbanzos: 500 g
• Porotos (colorados o negros): 500 g

Verduras y hortalizas

• Espinaca fresca: 2 atados
• Acelga: 1 atado
• Rúcula: 2 atados
• Mix de hojas verdes (lechuga, repollo): 2–3 plantas o bolsitas
• Tomate: 12–14 unidades medianas
• Zanahoria: 8–10 unidades
• Pepino: 2 unidades
• Cebolla: 5–6 unidades
• Cebolla morada: 1 unidad
• Morrón (pimiento): 2 unidades
• Zapallito: 3 unidades
• Brócoli: 1 planta
• Champiñones: 200 g
• Zapallo o calabaza: 1 mediano
• Batata: 2–3 medianas
• Papa: 3–4 medianas
• Palta: 2–3 unidades
• Perejil fresco: 1 atado

Otros básicos

• Aceite de oliva o mezcla: 1 botella
• Especias: sal, pimienta, orégano, laurel, comino (opcional)
• Arroz integral: 500 g