¿Todas las grasas son iguales?

Las grasas son una parte importante de la alimentación diaria, algunas son más saludables que otras. Optar por las grasas “buenas” ayuda a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. También colaboran en la absorción de las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, por eso es fundamental consumir una cuota de grasa diaria. Sean buenas o malas todas aportan la misma cantidad de calorías, por lo que es conveniente moderar su consumo si el objetivo es bajar o mantener el peso corporal.
Según explica la licenciada Camila Chillik, dentro de las grasas totales encontramos distintos subtipos:
Grasas trans: se caracterizan por ser altamente dañinas; en 2014 entró en vigencia una ley en Argentina que limita a la industria a utilizarlas.
Grasas saturadas: también denominadas grasas malas, elevan el colesterol LDL (“malo”) en la sangre. Por eso su consumo debe ser moderado. Se encuentran en productos animales, como la manteca, el queso, la leche entera, el helado, la crema y algunos cortes de carnes y en algunos tipos de aceites como el de coco.
Grasas insaturadas: (monoinsaturadas y poliinsaturadas) también denominadas buenas, son las que ayudan a elevar el colesterol bueno, HDL en la sangre entre otros beneficios. Estas grasas son el omega 3, 6 y 9 y las encontrás en los siguientes alimentos:
Omega 3 en: aceite de pescado, aceite de bacalao, aceite de canola, aceite de soja, frutos secos, semillas de lino, chía, pescados como arenque, salmón, caballa y atún.
Omega 6: aceite de girasol, maíz, uva, soja, en cereales integrales y frutos secos.
Omega 9: en aceite de oliva, de girasol alto oélico, almendras, nueces, palta y aceitunas.
Para controlar la porción es importante conocer a qué equivale una cucharada de aceite, el consumo va a depender de los requerimientos de cada persona. 1 cda aceite es equiparable a 25g de palta, a 1 cda de mayonesa light, 5 aceitunas, 8 almendras, 4 nueces, 10 unidades de maní y 1 cucharada de semillas activadas.

Tips para hacer los platos más saludables:

Aceite: siempre agregarlo en crudo. Es decir cuando esté apagado el fuego o la fuente de cocción que estés usando.
Cocinar con rocío vegetal en la base para que no se peguen los alimentos. Se puede agregar una cuchara pequeña de aceite de oliva para cocinar y cantidad necesaria de agua caliente.
Caldo: realizar el caldo o la sopa de vegetales sin carne de vaca, pollo, pescado o cerdo.
Gratinados: realizar con algún queso tipo port salut descremado, queso untable descremado. Se puede agregar un poco de crema dietética. Al finalizar la cocción se puede agregar aceite en crudo.
Desgrasar las sopas, guisos o caldos: llevar la preparación a la heladera y una vez fría quitar la grasa de arriba con una cuchara. Luego volver a calentar.