Después de los 40 empezamos a perder músculo: qué hacer para frenarlo antes de que se note
La pérdida de masa y fuerza muscular forma parte del envejecimiento, pero no es inevitable que avance al mismo ritmo en todas las personas. El entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y mantenerse activo pueden marcar una diferencia importante.
Puede ocurrir sin que lo notemos. Seguimos pesando prácticamente lo mismo, la ropa queda igual y no aparece ningún cambio evidente frente al espejo. Sin embargo, con el paso de los años el cuerpo puede comenzar a perder masa y, sobre todo, fuerza muscular.
El proceso empieza antes de lo que muchas personas imaginan. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) de Estados Unidos explica que la masa y la fuerza muscular aumentan durante las primeras décadas de vida y suelen alcanzar su punto máximo aproximadamente entre los 30 y los 35 años. A partir de allí comienza un descenso progresivo que puede acelerarse con la edad.
Eso no significa que cumplir 40 implique automáticamente perder una gran cantidad de músculo. El envejecimiento influye, pero también lo hacen el sedentarismo, la alimentación y cuánto estimulamos nuestros músculos.
Por qué importa conservar el músculo después de los 40
El músculo no tiene solamente una función estética. Nos permite levantarnos, caminar, subir escaleras, cargar objetos y conservar nuestra autonomía a medida que envejecemos.
Cuando la pérdida de masa muscular se combina con una disminución de la fuerza y del rendimiento físico puede aparecer la llamada sarcopenia, una condición asociada principalmente con edades avanzadas, aunque el deterioro muscular comienza mucho antes.
El NIA señala que la sarcopenia puede relacionarse con debilidad, cansancio, menor energía y dificultades para caminar, levantarse o subir escaleras. Además, la pérdida de músculo y fuerza aumenta la vulnerabilidad frente a caídas y lesiones durante la vejez.
Por eso, los 40 pueden ser una buena edad para empezar a pensar en el músculo que queremos conservar para los 60, 70 y 80 años.
La herramienta más importante: entrenar la fuerza
Caminar, nadar, andar en bicicleta o correr aportan numerosos beneficios para la salud, pero para conservar el músculo es especialmente importante incluir ejercicios que obliguen a los músculos a trabajar contra una resistencia.
No necesariamente significa convertirse en fisicoculturista ni pasar horas levantando pesas.
Sentadillas, ejercicios con bandas elásticas, máquinas, pesas o movimientos utilizando el propio peso corporal pueden generar ese estímulo. Lo importante es que exista una resistencia suficiente y una progresión acorde a cada persona.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica habitual.
Para quienes llevan años sin hacer ejercicio, no hace falta comenzar de golpe. La recomendación general es empezar con cantidades pequeñas de actividad e incrementar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
La alimentación también tiene un papel clave
El ejercicio necesita estar acompañado por una alimentación que aporte suficiente energía y nutrientes. Las proteínas son especialmente importantes porque aportan los aminoácidos que el organismo utiliza, entre otras funciones, para mantener y reparar el tejido muscular.
Huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres y otras fuentes vegetales pueden formar parte de una alimentación variada que permita cubrirlas.
En adultos mayores, las recomendaciones pueden cambiar según la edad, el estado nutricional y la presencia de enfermedades. Las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), por ejemplo, establecen para las personas mayores un aporte de al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día, que debe individualizarse según cada situación.
Por eso, no existe una cantidad de proteína idéntica para todas las personas y aumentar su consumo indiscriminadamente tampoco reemplaza el ejercicio de fuerza.
Cuatro hábitos para empezar a cuidar el músculo
Hacer fuerza al menos dos veces por semana. No hace falta entrenar todos los días: la constancia resulta más importante que hacer muchísimo durante unas semanas y después abandonar.
No abandonar la actividad cotidiana. Caminar, usar las escaleras, trabajar en el jardín, andar en bicicleta o nadar ayuda a evitar una vida sedentaria y complementa el entrenamiento muscular.
Incluir proteínas dentro de una alimentación equilibrada. Especialmente con el avance de la edad, conviene prestar atención tanto a la calidad general de la alimentación como a cubrir las necesidades individuales.
No esperar a sentirse débil. La prevención puede empezar cuando todavía no existen dificultades para realizar las actividades cotidianas.
La buena noticia es que cumplir años no obliga a resignarse a perder fuerza rápidamente. El organismo cambia con la edad y la respuesta al ejercicio también puede modificarse, pero seguir estimulando los músculos continúa siendo importante.
Pensar en la masa muscular a los 40 no tiene que ver solamente con cómo se ve el cuerpo. Es una inversión en movilidad, independencia y calidad de vida para las décadas que vienen.
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