El ejercicio que puede mantener el cerebro casi un año más joven: cuánto hay que hacer por semana
Un ensayo clínico realizado durante 12 meses encontró diferencias en un marcador de envejecimiento cerebral entre quienes hicieron ejercicio aeróbico y quienes mantuvieron sus hábitos. Cuántos minutos por semana realizaron
Mantener el cerebro saludable con el paso de los años no depende solamente de ejercitar la memoria o aprender cosas nuevas. La actividad física también puede desempeñar un papel importante en el envejecimiento cerebral, y una investigación aporta nuevos datos sobre cuánto ejercicio podría marcar una diferencia.
Un ensayo clínico realizado con 130 adultos de entre 26 y 58 años encontró que seguir durante un año un programa regular de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa estuvo asociado con un cerebro que, según un marcador obtenido mediante resonancia magnética, parecía biológicamente casi un año más joven en comparación con el grupo que mantuvo sus hábitos habituales.
Los resultados fueron difundidos recientemente por Infobae y corresponden a una investigación realizada por especialistas del AdventHealth Research Institute y la Universidad de Pittsburgh.
Cuál es el ejercicio que puede ayudar a mantener el cerebro joven
La clave estuvo en el ejercicio aeróbico, es decir, aquellas actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período determinado.
Entre las opciones más accesibles se encuentran:
- Caminar a paso rápido.
- Andar en bicicleta.
- Nadar.
- Trotar o correr.
- Bailar.
- Realizar otras actividades aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa.
Durante el ensayo, los participantes asignados al grupo de actividad física realizaron dos sesiones supervisadas de 60 minutos por semana y sumaron ejercicio por su cuenta hasta alcanzar aproximadamente 150 minutos semanales.
El programa se mantuvo durante 12 meses.
Cuánto ejercicio hay que hacer por semana
Los 150 minutos semanales utilizados en el estudio equivalen, por ejemplo, a realizar unos 30 minutos de actividad durante cinco días a la semana.
La cantidad coincide además con las recomendaciones internacionales para adultos. La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos si la actividad es vigorosa.
Esto significa que no necesariamente hay que realizar entrenamientos extremadamente largos. La constancia y la incorporación del movimiento a la rutina semanal son dos de los puntos centrales.
Qué descubrieron al observar el cerebro
Los investigadores utilizaron resonancias magnéticas para estudiar la estructura cerebral de los participantes al comienzo y al finalizar los 12 meses.
A partir de esas imágenes calcularon un indicador conocido como edad cerebral estimada, que permite comparar ciertas características estructurales del cerebro con la edad cronológica de una persona.
Al finalizar el ensayo, el grupo que realizó ejercicio presentó una reducción de 0,60 años en ese indicador, mientras que en el grupo control aumentó 0,35 años. La diferencia entre ambos grupos fue de aproximadamente 0,95 años.
En términos sencillos, los cerebros de quienes siguieron el programa de ejercicio mostraron un marcador de envejecimiento casi un año menor frente al grupo que no modificó sus hábitos.
“Encontramos que un programa de ejercicio sencillo y basado en las recomendaciones puede hacer que el cerebro parezca considerablemente más joven en solo 12 meses”, explicó Lu Wan, autora principal de la investigación.
Por qué el ejercicio aeróbico puede beneficiar al cerebro
Los investigadores también evaluaron la capacidad cardiorrespiratoria y comprobaron que mejoró entre quienes realizaron ejercicio.
Sin embargo, todavía no pudieron determinar con precisión qué mecanismo explica el cambio observado en la edad cerebral. Los investigadores analizaron posibles factores relacionados con la composición corporal, la presión arterial y determinados biomarcadores, pero ninguno explicó estadísticamente por sí solo el efecto.
Por eso, los resultados son alentadores, aunque no significan que hacer ejercicio literalmente rejuvenezca el cerebro ni que pueda revertir el envejecimiento. Lo que mostró el ensayo fue una diferencia en un marcador de edad cerebral estimado mediante imágenes.
La investigación suma, de todos modos, evidencia a una recomendación conocida: mantenerse físicamente activo durante la adultez puede contribuir a preservar la salud general y cerebral a medida que pasan los años.
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