Los 7 alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo, según Facundo Pereyra
Huevo, pescados, frutos secos y hasta chocolate forman parte de la lista del gastroenterólogo Facundo Pereyra. Qué nutrientes aportan y por qué la alimentación puede influir en el funcionamiento del cerebro y el bienestar.
Lo que comemos no solamente repercute en la digestión, el peso o la salud cardiovascular. La alimentación también tiene una relación estrecha con el funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo, aunque ningún alimento por sí solo puede garantizar sentirse mejor ni reemplazar un tratamiento cuando existe un problema de salud.
El médico gastroenterólogo Facundo Pereyra destaca algunos alimentos por su aporte de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos que participan en distintos procesos del sistema nervioso. Desde el huevo hasta el chocolate amargo, son opciones que pueden incorporarse dentro de una alimentación variada.
1. Vísceras: una fuente concentrada de nutrientes
El hígado y otras vísceras suelen quedar afuera de la alimentación cotidiana, pero se encuentran entre los alimentos con mayor densidad nutricional.
Aportan hierro, vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B, además de proteínas y minerales. Estos nutrientes participan, entre otras funciones, en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
No hace falta consumirlas todos los días: pueden incorporarse ocasionalmente dentro de una dieta equilibrada.
2. Huevo: el aporte de colina
El huevo ocupa un lugar destacado en la lista de Pereyra. Además de proteínas de buena calidad, aporta colina, un nutriente necesario para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
La colina interviene en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con procesos como la memoria, el aprendizaje y el control muscular.
Es, además, un alimento económico, versátil y sencillo de incorporar a diferentes comidas del día.
3. Alimentos fermentados: del chucrut a la kombucha
Kombucha, chucrut y otros alimentos fermentados aparecen en la lista por su relación con la microbiota intestinal.
En los últimos años creció el interés científico por el denominado eje intestino-cerebro, la comunicación bidireccional existente entre el sistema digestivo y el sistema nervioso.
Eso no significa que consumir un fermentado vaya a cambiar inmediatamente el humor. Pero una alimentación que favorezca una microbiota diversa forma parte de los factores que se estudian por su posible relación con el bienestar general.
4. Frutos secos: un puñado puede alcanzar
Nueces, almendras y otros frutos secos concentran grasas insaturadas, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Un pequeño puñado por día puede ser suficiente para incorporarlos a la alimentación sin necesidad de consumir grandes cantidades.
Las nueces se destacan particularmente por aportar ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3 de origen vegetal.
5. Pescados grasos: una importante fuente de omega 3
Trucha, salmón, sardinas y anchoas son algunas de las opciones que pueden sumar ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA.
Estas grasas forman parte de las membranas celulares y son importantes para el funcionamiento del organismo, incluido el cerebro.
Incorporar pescado dentro de una alimentación equilibrada también permite reemplazar otras fuentes de proteína que pueden contener mayores cantidades de grasas saturadas.
6. Banana: por qué se habla del triptófano
La banana aporta, entre otros nutrientes, triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza en procesos vinculados con la producción de serotonina.
Esto no quiere decir que comer una banana produzca automáticamente serotonina en el cerebro o mejore de inmediato el humor. El metabolismo es mucho más complejo.
Pereyra recomienda especialmente la banana no demasiado madura, que además puede aportar almidón resistente, un tipo de carbohidrato que llega al intestino grueso y puede servir como sustrato para determinadas bacterias intestinales.
7. Chocolate amargo: cuanto más cacao, mejor
El último alimento de la lista probablemente sea también uno de los más tentadores: el chocolate amargo.
La recomendación de Pereyra es elegir variedades con un porcentaje elevado de cacao, alrededor del 85%, porque suelen contener menos azúcar que los chocolates con menor proporción de cacao.
El cacao aporta polifenoles y otros compuestos bioactivos. De todos modos, sigue siendo un alimento energético, por lo que la cantidad también importa.
La alimentación influye, pero ningún alimento hace magia
La relación entre alimentación, cerebro y estado de ánimo es compleja. No existe un alimento capaz de prevenir o tratar por sí mismo la ansiedad u otros trastornos, ni una lista que garantice sentirse bien.
Lo importante es el patrón alimentario completo: variedad de frutas y verduras, proteínas de buena calidad, legumbres, frutos secos, pescados y alimentos poco procesados.
La lista de Pereyra puede funcionar, entonces, como una guía sencilla para sumar nutrientes importantes. No se trata de buscar un alimento milagroso, sino de entender que aquello que comemos todos los días también forma parte del cuidado del cerebro.
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