Movilidad después de los 60: por qué hacer 10 elevaciones de talones puede cambiar la estabilidad al caminar

A partir de los 60 años, mantener la fuerza y la estabilidad de las piernas es fundamental para conservar la movilidad, caminar con seguridad y prevenir caídas. Sin embargo, hay una zona que muchas veces queda olvidada y que también cumple un papel determinante.

“Hay una zona a la que prestamos bastante menos atención y que tiene una enorme importancia para seguir caminando bien con los años: los tobillos y las pantorrillas”, explica el entrenador español Jose Ruiz a la revista Clara, al hablar sobre la importancia del entrenamiento en adultos mayores.

El especialista aconseja prestar atención a un movimiento tan sencillo como ponerse de puntas de pie y levantar los talones. Asegura que hacerlo de manera correcta funciona como un indicador simple sobre el estado de la fuerza y el equilibrio.

“Un gesto tan sencillo como ponerse de puntillas, elevar los talones y ser capaz de controlar esa posición puede darnos información interesante sobre nuestra fuerza, estabilidad y control corporal. Es simplemente una referencia práctica para empezar”, sostiene Ruiz.

Un ejercicio clave para los gemelos y los tobillos

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El experto detalla que cuando se levantan los talones trabajan principalmente los gemelos, pero también se activan otros músculos de las piernas y los pies. Aunque suele omitirse en las rutinas habituales, esta musculatura favorece la independencia de los adultos mayores y disminuye el riesgo de accidentes domésticos o en la vía pública.

“Cuando se utiliza la elevación de talones como prueba funcional, normalmente se valora la capacidad de realizar varias repeticiones correctamente, incluso sobre una sola pierna, más que simplemente permanecer arriba durante un determinado número de segundos”, aclara Ruiz.

Los gemelos aportan el impulso necesario para avanzar, además de actuar cuando se suben escaleras o se requiere firmeza en la postura. Por eso, conservarlos tonificados ayuda a desplazarse con mayor margen de seguridad.

“En una persona sana, ser capaz de elevar ambos talones repetidamente, alcanzar una buena altura y volver a bajar lentamente es una señal positiva de que existe cierta fuerza y resistencia en la musculatura del tobillo”, añade Ruiz. Y remarca: “Si a los 60 años somos capaces de realizar 10 elevaciones de talones consecutivas, de manera lenta y controlada, podemos progresar gradualmente hacia más repeticiones o hacia variantes más difíciles”.

Paso a paso: cómo realizar la elevación de talones

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Para iniciar la rutina, Ruiz sugiere ponerse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y cerca de una pared o una silla que sirva de sostén si hace falta.

Desde esa posición, se elevan despacio ambos talones buscando la mayor altura posible sin perder la estabilidad. Una vez en el punto máximo, conviene sostener la postura entre uno y dos segundos para luego descender suavemente hasta apoyar de nuevo las plantas en el suelo.

El entrenador hace especial hincapié en la fase de descenso. Al bajar de forma pausada, los músculos se ven obligados a trabajar para controlar el peso corporal. A medida que el movimiento resulte fluido, es posible soltar progresivamente el apoyo de la silla o la pared.

Más adelante, el ejercicio puede ejecutarse a una sola pierna —manteniendo siempre una superficie cerca por precaución— e incluso sumar carga mediante el uso de mancuernas.

“Empezaría con dos o tres series de aproximadamente 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Si hacemos 15 repeticiones con enorme facilidad, tenemos que progresar”, aconseja.

“Envejecer bien no consiste solamente en conservar músculo. Consiste en conservar la capacidad de utilizarlo. Y unos tobillos y pantorrillas fuertes pueden parecer un detalle menor, pero cada día participan en algo tan importante como permitirnos seguir avanzando paso a paso”, concluye Ruiz.