¿Tenés dolor de espalda por estar mucho tiempo sentado? Estos son 10 estiramientos para hacer en tu casa

Pasar mucho tiempo sentado en estos tiempos es un sinónimo de rigidez y dolor de espalda. Ya sea por el trabajo o el estudio, ésta postura nos genera molestias y es motivo de lesiones. Por eso, para evitar disgustos, los fisioterapeutas recomiendan estos 10 estiramientos para mejorar tu día a día.

Antes o después de entrenar, cuidá tu espalda y estirá

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Hay diferentes técnicas que pueden alivianar este dolor en la parte inferior del cuerpo. El beneficio principal es que colaboran a quitar tensión en los flexores de la cadera.

Pero cuidado, la sensación de una cadera tensa no solamente puede ser por una pérdida de movimiento, sino que puede ser causado por algo más grave. Por eso, es recomendable consultar ante situaciones así con un profesional.

Dicho esto, los estiramientos pueden mejorar el rango de movimiento y para beneficios duraderos se sugiere combinarlos con ejercicios de fuerza. Además, se recomienda realizarlos antes o después de entrenar.

10 Estiramientos de cadera para hacer en casa

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• Sentarse con las piernas cruzadas: Sentarse en el piso y extender las piernas hacia adelante. Doblar las rodillas y poner cada pie debajo de la rodilla opuesta

• Flexión en decúbito prono: Acostarse boca abajo y colocar las manos justo debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo. Presiona hacia arriba, estirando los brazos. Mantené las caderas apoyadas en el suelo y levanta la parte superior. Quedate en esa posición durante una respiración completa. 10 repeticiones.

• Estiramiento de los isquiotibiales: Acostarse boca arriba junto a una pared. Mantené una pierna apoyada en el piso, mientras elevas la otra pierna hacia arriba contra la pared. Empuja el talón contra la pared durante 15 segundos. Relajar y hacerlo entre 2 y 4 repeticiones.

• Deslizamientos de los isquiotibiales: Para este ejercicio se pueden usar discos deslizantes o paños de cocina. 1) Acostarse boca arriba. Doblar las rodillas y colocar cada pie sobre un disco deslizante. Apoytar los brazos rectos en el piso a ambos lados. 2) Levantar la pelvis y deslizar los talones hacia afuera y volver a la posición inicial. Repetir entre 15 a 20 veces.

• Estiramiento supino de los flexores de la cadera: Sentarse a los pies de la cama y acostarse boca arriba. Dejar que una pierna cuelgue del extremo de la cama. Tirar suavemente de la rodilla de la pierna opuesta hacia el pecho, manteniendo la espalda plaza y la otra pierna afuera. Quedarse 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

• Media zancada de rodillas: Ponerse en posición de rodillas, con un pie apoyado en el piso adelante tuyo y la rodilla doblada a 90 grados. Empujar hacia adelante para estirarte. Mantener la posición 15 segundos y cambiar de lado.

• Estiramiento rotador de cadera con piernas cruzadas: Acostarse en el piso. Doblar las rodillas y apoyar los pies. Estirar los brazos rectos hacia ambos lados. Cruzar una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo en la rodilla contraria. Presionar la rodilla de la pierna cruzada alejándola del cuerpo. Mantener entre 15 a 30 segundo. Cambiar de lado y repetir entre 2 y 4 veces.

• Postura del niño: Sentarse sobre los talones. Separar las rodillas un poco más que la anchura de los hombros. Inclinarse y estirar las manos hacia adelante. Mantener 30 segundos.

• Rotación de cadera: Sentarse y extender las piernas rectas. Doblar la rodilla derecha a 90 grados hacia un lado del cuerpo manteniendo la pierna en el piso. Balancear la pierna izquierda detrás tuyo y doblar la rodilla izquierdo a 90 grados. Mantener la columna recta e inclinar hacia delante.

• Estiramiento de aductores: Ponerse sobre las manos y las rodillas. Estirar una pierna hacia un lado. La rodilla debe estar recta y los dedos de los pies apuntar hacia delante. Mantener la espalda recta y balancear las caderas hacia atrás mientras apoyas el cuerpo con las manos o codos. Mantener 10 segundos.