Los 10 inmunonutrientes que hacen más potente la alimentación
Un experto en nutrición revela la importancia de la elección de los alimentos en el funcionamiento del sistema inmune, que nos protege de las infecciones. Variedad y equilibrio son claves para asegurarse un correcto aporte de nutrientes.
El estado nutricional de las personas tiene una clara influencia sobre el modo en que funciona su sistema inmune, encargado de proteger al ser humano de las infecciones producidas por bacterias, virus o parásitos, vigilar y reducir la aparición de células con mutaciones (cáncer) y mantener el equilibrio interno entre inflamación y tolerancia inmune. Contar con un sistema inmune que trabaja adecuadamente ayuda también a sacar el máximo provecho de las vacunas. Así lo explicó el doctor Silvio Schraier médico especialista universitario en Nutrición, vicedirector de la carrera de especialistas en Nutrición de la Fundación Barceló y miembro del staff del Hospital Italiano de Buenos Aires.
Es por eso que, en contextos como el de la actual pandemia de covid-19, conocer de qué manera es posible fortalecer el sistema inmunológico cobra más relevancia que nunca. En ese sentido, Schraier explicó que llevar una alimentación saludable, hacer al menos 30 minutos diarios de actividad física cinco días a la semana, reducir el consumo de sodio (a menos de 6 gramos de sal por día), tener una correcta higiene del sueño y reducir los niveles de estrés son pilares clave a la hora de reforzar el sistema de defensas de nuestro organismo.
Sobre los los nutrientes que contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune -y que por eso se los conoce también como “inmunonutrientes”-, Schraier detalló que los principales son:
1• Hierro: la principal fuente son las carnes rojas.
2• Ácidos Grasos Omega 3 (EPA, DHA): presentes en el salmón, la caballa, el atún, las sardinas. La chía, aceite de soja y de canola, son recomendables también.
3• Aminoácidos como arginina y glutamina: se encuentran en la carne roja, aves, lácteos y pescados.
4• Vitamina C: se obtiene a través de cítricos, frutillas, kiwi, morrones, col, rábano, brócoli, papas y perejil crudo, hígado, riñón.
5• Vitamina E: en frutos secos (maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las de girasol) también se encuentra en las hortalizas de hojas verdes (espinaca y brócoli)
6• Vitaminas del Complejo B (B1, B2, B6, ácido fólico, etc.): presentes en carnes rojas, pescados, lácteos, semillas, huevos, mariscos y en la mayoría de las frutas y verduras
7• Vitamina B12: en especial, en el huevo y las carnes rojas. También en pollo, mariscos, la leche y sus derivados.
8• Minerales (Zinc y selenio): las proteínas animales, en especial las provenientes de carne vacuna, de cerdo y cordero; nueces, granos enteros, legumbres y la levadura también aportan zinc. En tanto, el pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo permiten incorporar el selenio.
9• Antioxidantes (polifenoles, betacarotenos): los polifenoles se encuentran en frutas, vegetales, cereales, vino, cacao y té. Mientras que zanahorias, morrones, boniato o batata dulce, calabaza, verduras y hortalizas, especialmente las de color verde oscuro como, las espinacas, acelgas o brócoli son excelentes fuentes de betacarotenos.
10• Fibra: en frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y en las legumbres, semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
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