Jet lag social: ¿Por qué tu cuerpo sufre aunque no viajes?

En la rutina diaria, solemos cambiar nuestros horarios de sueño y actividad entre semana y fin de semana. Los horarios de trabajo u obligaciones se diferencian cada vez más de los horarios de descanso, provocando un desfasaje entre ambos.

Aunque no salgamos de viaje, estos comportamientos pueden afectar nuestro cuerpo y mente de manera similar al jet lag que se vive cuando vamos a lugares donde las zonas horarias son diferentes. Este fenómeno se denomina «jet lag social» y es cada vez más normal en la vida moderna, marcada por la inmediatez.

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Jet lag social: qué es, cómo se produce y cuáles son los síntomas

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El jet lag social se da cuando el reloj biológico interno se desajusta debido a las diferencias significativas entre los horarios que mantenemos durante los días laborales y los fines de semana. A diferencia del jet lag convencional, que ocurre por viajar entre diferentes husos horarios, el jet lag social se produce por alterar nuestros hábitos de sueño en nuestra vida cotidiana.

Durante la semana, generalmente nos levantamos temprano para cumplir con el trabajo o los estudios. Sin embargo, al llegar el fin de semana, tendemos a acostarnos más tarde y dormir hasta más tarde también. Este cambio constante de horarios altera nuestro ritmo circadiano, que es el reloj interno que regula funciones como el sueño, la vigilia y la temperatura corporal.

El jet lag social puede generar cansancio, somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, irritabilidad y problemas para dormir en los días laborales. A largo plazo, esta desincronización puede aumentar el riesgo de problemas metabólicos, trastornos cardiovasculares, depresión y ansiedad, además de afectar el rendimiento cognitivo y la calidad de vida en general.

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Consejos para combatir el jet lag social

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1. Mantené horarios regulares de sueño
   Si entre semana te levantás a las 7:00 a.m., los fines de semana intentá no dormir hasta las 10:00, aunque cueste, procurá levantarte máximo a las 8:00 a.m. para que tu cuerpo no pierda el ritmo.
2. Acostate y despertate a la misma hora todos los días
   Si te dormís a las 11:00 p.m. de lunes a viernes, intenta acostarte a esa hora también el sábado y domingo, o no más de una hora después.
3. Exponete a luz natural temprano en la mañana
   Abrir las cortinas y la ventana de tu habitación, no solo ayuda a la ventilación del espacio, sino que aporta bienestar al cuerpo.
4. Evitá las siestas largas durante el día
   Si necesitás descansar, que la siesta no supere los 20-30 minutos y hacela antes de las 3:00 p.m., para no interferir con el sueño nocturno.
5. Limitá el uso de pantallas antes de dormir
   Apagá el celular y la compu al menos 30-60 minutos antes de acostarte. Podés leer un libro, escuchar música suave o meditar para relajarte.
6. Crea un ambiente adecuado para dormir
   Asegurate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y fresca. Usá cortinas blackout y si es necesario, tapones para los oídos.
7. Evitá comidas pesadas, cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir
   No tomes café después de las 5:00 p.m. y tratá de cenar al menos dos horas antes de acostarte.