Recetas saludables: sin pastas ni arroz, siete propuestas para cada día de la semana

Comer saludablemente no se trata solo de eliminar alimentos, sino de equilibrar nutrientes y elegir productos frescos y naturales. Estos ayudan a mantener energía durante el día y a cuidar el organismo a largo plazo. Una estrategia efectiva para ello es planificar los menús semanales. En esta nota te dejamos una receta para cada día de la semana.

Recetas saludables: propuestas para cada día de la semana

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• lunes: ensalada de quinoa y verduras

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Ingredientes

• Quinoa cocida: 1 taza
• Zanahoria rallada: 1
• Pepino en cubos: 1
• Tomate en cubos: 1
• Rúcula o espinaca: cantidad de hojas a gusto
• Jugo de limón: 1/2
• Aceite de oliva: 1 cucharada
• Sal y pimienta: a gusto

Paso a paso

• Cocinar la quinoa.
• Mezclar las verduras y las hojas verdes en un bol.
• Agregar la quinoa ya cocida.
• Aliñar con limón, aceite, sal y pimienta.

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• martes: taza de legumbres y verduras al horno

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Ingredientes

• Garbanzos cocidos: 1 taza
• Brócoli: 1 taza
• Calabaza en cubos: 1 taza
• Morrón rojo en tiras: 1
• Aceite de oliva, sal y especias: a gusto

Paso a paso

• Precalentar el horno a 200 °C.
• Mezclar garbanzos y verduras con aceite y especias.
• Hornear 20-25 minutos hasta que estén dorados.
• Servir caliente o templado.

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• miércoles: verduras fritas

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Ingredientes

• Huevos: 3
• Espinaca picada: 1/2 taza
• Zucchini en rodajas: 1/2 taza
• Champiñones rebanados: 3
• Sal, pimienta, hierbas: a gusto

Paso a paso

• Batir los huevos con sal y pimienta.
• Saltear las verduras hasta que estén tiernas.
• Verter los huevos sobre las verduras y cocinar a fuego bajo.
• Tapar hasta que la fritura cuaje.

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• jueves: ensalada de lentejas y palta

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Ingredientes

• Lentejas cocidas: 1 taza
• Palta cortada en cubos: 2
• Tomates cherry: 1/2 taza
• Semillas de girasol: 1 cucharada
• Aceite de oliva y jugo de limón: a gusto

Paso a paso

• Mezclar lentejas calientes con los tomates y la palta
• Agregar semillas y aliñar con aceite y limón.
• Servir inmediatamente.

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• viernes: rollos de lechuga con pollo o tofu

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Ingredientes

• Hojas de lechuga grandes: cantidad necesaria
• Pechuga de pollo cocida y desmenuzada: 1 o 150 g de tofu marinado
• Pepino en tiras: 1/2
• Zanahoria rallada: 1
• Salsa ligera de yogur o tahini: opcional

Paso a paso

• Colocar el relleno sobre cada hoja de lechuga.
• Enrollar formando pequeños paquetes.
• Servir acompañados de la salsa ligera si se desea.

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• sábado: zapallo relleno con verduras y legumbres

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Ingredientes

• Zapallo mediano: 1
• Garbanzos cocidos. 1 taza
• Cebolla picada: 1/2
• Morrón rojo en cubo: 1
• Especias: a gusto

Paso a paso

• Cortar el zapallo a la mitad y retirar las semillas.
• Hornear 20 minutos hasta que esté tierno.
• Saltear cebolla, pimiento y garbanzos con especias.
• Rellenar el zapallo y hornear 10 minutos más.

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• domingo: salteado de vegetales y huevos

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Ingredientes

• Brócoli: 1
• Zanahoria en tiras: 1
• Calabaza en cubos: 1/2
• Cebolla picada: 1
• Huevos: 2
• Aceite de oliva y especias: a gusto

Paso a paso

• Saltear todos los vegetales hasta que estén tiernos.
• Batir los huevos y verter sobre los vegetales.
• Revolver hasta que los huevos estén cocidos.

Recetas saludables: los beneficios de estas comidas alternativas

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Estas recetas sin pastas ni arroz aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales y ayudan a mantener niveles de energía estables y favorecen la digestión. Además, son ideales porque se pueden incorporar, según las preferencias, frutos secos, semillas, pescado y queso fresco. Por último, es importante saber que alternar colores, texturas y nutrientes hace que cada plato sea más atractivo y completo.

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