Los tres ejercicios para hacer en casa, sin equipamiento que te van a hacer ganar fuerza y movilidad

Está comprobado científicamente que entrenar es el mejor método para reducir el envejecimiento, mejorar la calidad de vida y prevenir problemas de salud. Pese a que esto está claro, hay muchas personas que no logran hacerse un tiempo para entrenar. Es que a veces ir al gimnasio resulta bastante complicado para personas que mantiene una rutina agitada. 

Lo bueno es que no hay que pasar horas en un gimnasio para comenzar a mejorar la condición física. Con solo 15 o 20 minutos podés hacer un gran cambio y solo tenes que hacer estos tres ejercicios.  

Rutina semanal de fuerza y movilidad para hacer sin equipamiento, en casa

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El objetivo de esta rutina es fortalecer piernas, brazos y core, mejorar equilibrio, como también la movilidad general. Se puede hacer de 4 a 5 días por semana. 

Día 1 – Piernas y equilibrio 

• Sentadillas con peso corporal – 3 series de 10 a 15 repeticiones. 

• Zancadas estáticas (lunges suaves) – 2 series de 8 por pierna. 

• Elevaciones de talones (para gemelos) – 3 series de 15 repeticiones. 

• Estiramiento de piernas y caderas – 5 minutos. 

• Consejo: si recién empezás, podés apoyarte en una silla para mantener el equilibrio. 

Día 2 – Brazos y core 

• Flexiones de pared o rodillas – 3 series de 8 a 12 repeticiones. 

• Plancha frontal – mantener 20 a 30 segundos x 3 series. 

• Elevaciones de brazos laterales (sin peso) – 3 series de 15 repeticiones. 

• Respiración abdominal y estiramientos suaves. 

• Consejo: enfocá la fuerza en el abdomen y mantené la espalda recta. 

Día 3 – Movilidad y recuperación 

• Círculos de brazos, cuello y tobillos – 1 minuto cada uno. 

• Movimientos de cadera (abrir/cerrar) – 10 repeticiones. 

• Torsiones suaves del tronco – 2 series de 10. 

• Estiramientos lentos y respiración profunda. 

• Consejo: este día es clave para evitar rigidez y mejorar la postura. 

Día 4 – Fuerza total 

• Sentadilla + elevación de brazos – 3 series de 10. 

• Plancha con apoyo de rodillas – 3 series de 20 segundos. 

• Puente de glúteos (acostado boca arriba) – 3 series de 12. 

• Estiramiento final. 

• Consejo: mantené la respiración constante y el abdomen firme. 

Día 5 – Movilidad + estabilidad 

• Marcha en el lugar (levantando rodillas) – 1 minuto. 

• Equilibrio sobre una pierna (con apoyo si es necesario) – 2 series de 20 segundos por lado. 

• Torsiones suaves y estiramientos de columna. 

• Respiración profunda final (2 minutos). 

Recomendaciones para esta rutina de casa

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• Calentá siempre antes de empezar (2-3 min de movimiento suave). 

• No fuerces las articulaciones: hacé los ejercicios a tu ritmo. 

• Si hay dolor o mareo, detené la actividad. 

• Podés usar una silla o pared como apoyo para seguridad.