Cuántos pasos debe dar una persona mayor de 35 años por día, según los expertos

Mantener una buena salud cardiovascular no siempre requiere rutinas exigentes en el gimnasio. La ciencia confirma que moverse más cada día es una de las mejores inversiones en salud. No hace falta correr maratones: con unos pocos miles de pasos bien dados, el corazón y la mente lo agradecen.

El rango que de pasos que se necesita es equivalente a unos 5 a 7 kilómetros por día. Esto se asocia con una notable reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y sobrepeso. Además, mejora la circulación, la capacidad pulmonar y el estado de ánimo.

Cuántos pasos debe dar una persona mayor de 35 años por día, según los expertos

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Según especialistas en medicina deportiva y salud pública, caminar entre 7.000 y 9.000 pasos diarios es suficiente para que una persona mayor de 35 años mantenga su corazón fuerte y su cuerpo activo.

Los expertos recomiendan caminar al menos 30 a 45 minutos por día, cinco veces por semana, a un ritmo moderado. “La clave no está solo en la cantidad de pasos, sino en la constancia y en mantener una intensidad que eleve levemente la frecuencia cardíaca”, explican los especialistas.

A quienes llevan una vida sedentaria, se les sugiere aumentar gradualmente la cantidad de pasos —unos 500 más por semana— hasta alcanzar el objetivo. También es beneficioso incorporar pequeñas caminatas durante la jornada laboral, usar escaleras en lugar del ascensor y optar por trayectos a pie siempre que sea posible.

Rutina semanal de caminatas saludables

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Lunes – Inicio activo

• Duración: 30 minutos
• Ritmo: Moderado (podés hablar pero no cantar).
• Objetivo: Activar la circulación después del fin de semana.
• Extra: Sumá 5 minutos de estiramiento de piernas y espalda al terminar.

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Martes – Día de ritmo progresivo

• Duración: 35 minutos
• Ritmo: Comenzá suave los primeros 10 minutos y aumentá gradualmente la velocidad.
• Objetivo: Estimular el sistema cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a cambios de ritmo.

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Miércoles – Caminata ligera o descanso activo

• Duración: 20-25 minutos suaves o actividades livianas (subir escaleras, pasear con mascota).
• Objetivo: Recuperación activa, mantener la movilidad.

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Jueves – Caminata con inclinación

• Duración: 40 minutos
• Ritmo: Moderado a intenso.
• Terreno: Incluí pequeñas subidas o pendientes.
• Objetivo: Mejorar fuerza de piernas y capacidad pulmonar.

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Viernes – Caminata consciente

• Duración: 30-35 minutos
• Ritmo: Moderado y constante.
• Objetivo: Enfocarte en la respiración y la postura; mantener el movimiento fluido.

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Sábado – Caminata larga recreativa

• Duración: 50-60 minutos
• Ritmo: Sostenido, tipo paseo activo.
• Lugar ideal: Parque, sendero o zona verde.
• Objetivo: Acumular pasos semanales y reducir el estrés.

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Domingo – Descanso o paseo liviano

• Duración: 20 minutos suaves o descanso total.
• Objetivo: Recuperación y preparación para la nueva semana.

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Objetivo semanal total

• Pasos: 50.000 a 60.000 (7.000–9.000 por día).
• Distancia total: Aproximadamente 35–45 km semanales.
• Ritmo cardíaco objetivo: Entre el 60% y 75% de tu frecuencia máxima.