Bisglicinato de magnesio: el suplemento que muchos toman para dormir mejor, qué beneficios tiene y cuándo evitarlo

El bisglicinato de magnesio se convirtió en uno de los suplementos nutricionales que más interés despiertan entre quienes buscan mejorar el descanso, aliviar el cansancio y cuidar la salud muscular. Su popularidad se relaciona con una característica particular: combina magnesio con glicina, un aminoácido, y suele ser bien tolerado por el sistema digestivo.

Sin embargo, aunque el magnesio es un mineral indispensable para el organismo, no todas las propiedades que se le atribuyen a este suplemento cuentan con suficiente respaldo científico.

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el magnesio participa en más de 300 procesos enzimáticos relacionados con la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y los nervios, y la salud ósea. El organismo también destaca su importancia para el correcto funcionamiento del cuerpo y advierte sobre las precauciones que deben tenerse en cuenta al consumir suplementos. Por su parte, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) señala que, aunque algunos estudios sugieren que el magnesio podría favorecer el descanso, todavía no existe evidencia científica suficiente para confirmar su eficacia contra el insomnio.

Qué es el bisglicinato de magnesio y para qué sirve

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El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio unida a dos moléculas de glicina, una combinación que se utiliza en suplementos alimenticios.

Se destaca por su tolerancia digestiva y por ser una alternativa para incorporar este mineral cuando la alimentación no permite cubrir las necesidades diarias.

Entre las funciones del magnesio en el organismo se encuentran:

• Funcionamiento muscular: interviene en los procesos de contracción y relajación de los músculos.
• Sistema nervioso: participa en la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Producción de energía: contribuye a transformar los nutrientes en energía utilizable.
• Salud de los huesos: interviene en el mantenimiento de la estructura ósea.
• Función cardiovascular: participa en mecanismos relacionados con la regulación de la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Estos beneficios corresponden al magnesio como nutriente esencial y no significan que tomar suplementos produzca mejoras adicionales en personas que ya consumen cantidades suficientes.

Bisglicinato de magnesio: ¿ayuda a dormir mejor y reducir el estrés?

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Uno de los motivos por los que el bisglicinato de magnesio ganó popularidad es su asociación con el descanso nocturno.

Algunos estudios pequeños sugieren que los suplementos de magnesio podrían mejorar ciertos aspectos del sueño, especialmente en personas con dificultades para dormir. Sin embargo, los resultados todavía son limitados.

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH) advierte que no existe evidencia científica suficientemente sólida para afirmar que los suplementos de magnesio sean eficaces contra el insomnio.

Algo similar ocurre con el estrés y la ansiedad: aunque el magnesio participa en el funcionamiento del sistema nervioso, no está demostrado que el bisglicinato sea un tratamiento eficaz para estos problemas.

Qué diferencia hay entre el bisglicinato, el citrato y el óxido de magnesio

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No todos los suplementos de magnesio tienen las mismas características.

El bisglicinato de magnesio suele elegirse por su buena tolerancia digestiva y su menor tendencia a provocar efectos laxantes.

El citrato de magnesio presenta una absorción relativamente buena, pero también puede favorecer el tránsito intestinal y producir diarrea.

El óxido de magnesio contiene una proporción elevada de magnesio elemental, aunque generalmente se absorbe menos que otras presentaciones.

La elección depende de las necesidades individuales, la tolerancia y la indicación profesional.

Qué pasa si tomás bisglicinato de magnesio todos los días

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El consumo diario de bisglicinato de magnesio puede ser adecuado en determinadas situaciones, especialmente cuando existe una ingesta insuficiente de este mineral o una indicación médica específica.

Sin embargo, tomarlo todos los días no garantiza dormir mejor, tener más energía ni evitar los calambres musculares.

Los NIH establecen un límite máximo general de 350 miligramos diarios de magnesio procedente de suplementos y medicamentos para adultos, salvo indicación profesional. Este valor no incluye el magnesio obtenido naturalmente de los alimentos.

Además, es importante diferenciar la cantidad de bisglicinato de la cantidad de magnesio elemental que contiene cada cápsula.

El exceso puede provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. En personas con problemas renales, la acumulación de magnesio puede resultar especialmente peligrosa.

También puede interactuar con determinados antibióticos y medicamentos para la osteoporosis.

Qué alimentos tienen magnesio de forma natural

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Antes de recurrir a suplementos, los especialistas recomiendan priorizar una alimentación variada que permita incorporar magnesio de manera natural.

Entre los alimentos que aportan este mineral se encuentran:

• Almendras y nueces.
• Semillas de calabaza y chía.
• Espinaca y otras verduras de hoja verde.
• Lentejas, garbanzos y porotos.
• Avena y cereales integrales.
• Chocolate negro con alto porcentaje de cacao.

En definitiva, el bisglicinato de magnesio puede ser una alternativa útil cuando existe una necesidad concreta de suplementación, pero no debe considerarse una solución universal para el cansancio, el estrés o los problemas de sueño.

Antes de comenzar a tomarlo, especialmente si se utilizan medicamentos o existen enfermedades previas, es recomendable consultar con un profesional de la salud.