Las claves para hacer una compra inteligente: ahorrar y comer mejor
Ir al supermercado es una tarea que, en tiempo de cuarentena, demanda mucho tiempo. Por eso, una experta en el tema nos da los cinco pasos básicos para organizar nuestra alimentación, nuestro tiempo y nuestra economía.
El rubro que más aumentó es el de prendas de vestir y calzados. (Foto: Archivo)
Si bien una casa de familia no funciona como una empresa de servicios alimentarios, donde el procedimiento comienza en hacer un inventario del stock de mercadería, sigue con los pedidos al proveedor, luego el almacenamiento meticuloso y finalmente la producción de un menú estrictamente pautado, bien podríamos traer a nuestras cocinas algunos lineamientos propios de los comercios.
La propuesta se transformarlos luego en nuevas costumbres, que nos ayudarán a ahorrar dinero, a comer de manera equilibrada y a evitar el cansancio mental que puede producir cada día la pregunta: ¿y ahora qué cocino?
Cinco pasos básicos para poner en práctica en casa
1.- Revisar alacenas/heladera/freezer y hacer un listado de lo que encontremos en stock.
2.- Armar preparaciones que podamos elaborar con esos ingredientes.
3.-Inaugurar la “lista de compras” con los ingredientes que nos vayan faltando para completar cada una de esas recetas.
4.- Armar un mosaico de 1 ó 2 semanas (o incluso una lista de 8 días que puede irse repitiendo de manera tal que recomience un día diferente cada semana, así no comemos exactamente lo mismo cada lunes, cada martes…). Ubicar esas recetas en ese mosaico teniendo como criterio no ubicar el mismo tipo de alimento dos días seguidos. Intentar que haya contraste de colores en cada plato, esto nos hablará de la variedad de vitaminas y minerales que tanto necesitamos. Si nos quedaron espacios vacíos completar con recetas que incluyan ingredientes que no estén repetidos (ejemplo: ya pusimos alguna receta con legumbres? Alguna con pescado? etc…).
5.- Programar día de compra virtual o presencial.
Lista de compras
Los siguientes son los criterios nutricionales y de economía del hogar que debemos tener en cuenta para completar la lista de compras:
1.- Investigar cuáles son los pequeños productores que envían a domicilio en nuestro barrio y resolver con ellos la compra de verduras y frutas frescas, frutos secos, etc.
2.- En una compra de supermercado presencial, pasar directamente a los sectores de alimentos frescos y naturales: verdulería – huevos – lácteos descremados – carnicería – vegetales enlatados o congelados (servirán especialmente en esta época) – legumbres (preferentemente secas en bolsas o también enlatadas), especias aromáticas. Y, salvo excepciones, evitar pasar por las góndolas de: gaseosas, bebidas alcohólicas, jugos varios (en sobre/cajas/botellas), góndola de snacks (papitas, palitos, maní frito, etc), galletitas dulces o saladas, golosinas, cereales de desayuno (excepto los bajos en azúcares, que son pocos), precocinados congelados (medallones, patitas, hamburguesas, etc), embutidos (salchichas) y la lista podría continuar.
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3.- No ir al supermercado con hambre, así evitamos la “compra compulsiva” (que generalmente nos aumenta el costo del ticket y no suelen ser nutrientes esenciales).
4.-Evitemos tener en casa alimentos que no queramos que formen parte de nuestra alimentación cotidiana: “galletitas dulces por si vienen los amigos”, “fiambre para caso de apuro”, “hamburguesas congeladas por si se hace tarde”, porque sabiendo que están, será difícil dedicarse a batir una torta, hacer unos panqueques o armar una hamburguesa casera, que nos lleva más tiempo.
5.- Que nuestra bebida sea agua (con o sin gas), podemos saborizarla con limón, naranjas, menta, pepino o incluso exprimir un pomelo y mezclarlo con agua finamente gasificada. ¡Cuestión de acostumbrar al paladar a sabores más neutros, más naturales! Y que las bebidas concentradas queden para un consumo ocasional, no las tengamos en stock, sobre todo si hay niños en la casa, será un buen hábito de salud adquirido para toda su vida: que tomen agua cuando tengan sed.
6.-Que las grasas que aportemos durante el día sean de origen vegetal y de manera controlada: aceites vegetales (de oliva, maíz, girasol alto oleico, etc.) preferentemente crudo, sin modificar por cocción (esto significa utilizarlo para aderezar en ensaladas y disminuir su uso para frituras, por ejemplo) – aceitunas (preferentemente enjuagarlas para quitar exceso de sodio/sal) y si pudiésemos ampliar los costos: nueces, palta son otros alimentos que aportan grasas saludables.
7.- Evitar comprar de manera habitual: crema de leche, manteca, lácteos enteros.
8.-Tengamos siempre a mano una buena variedad de hortalizas aromáticas. Pueden estar plantadas al fondo del jardín, desecadas en sobres (pimentón, tomillo, orégano, azafrán, nuez moscada) o incluso congeladas (albahaca, perejil, ciboulette, cilantro, menta), nos ayudará a realzar el sabor de las preparaciones sin necesidad de agregar exceso de sal o de aderezos comerciales (mayonesa, kétchup, etc).
9.-Que en todos los platos haya: una buena porción de vegetales (todos los que encontramos en la verdulería) + una porción menor de alimento rico en hidratos de carbono (arroz integral o lentejas o porotos o papas o choclo o pastas o masa de tarta o polenta, etc) + una porción pequeña de pescado o cerdo o pollo sin piel o carne magra (sin grasa) o huevos.
Consideraciones importantes
– La proporción de lo que cada uno necesite en su plato, dependerá de su gasto energético y de sus objetivos en cuanto a composición corporal.
– Para un plan personalizado consultar siempre a un especialista.
– Estas propuestas no contemplan ningún caso de restricción alimentaria (celiaquía, hipertrigliceridemia, hígado graso, vegetariano,etc). En cualquiera de esos casos, es aconsejable consultar a un especialista.
– Si sos deportista y venías manteniendo un plan de alimentación para entrenamiento de alto rendimiento, será importante revisar el mismo con tu nutricionista.
– Recordar que ningún alimento, de manera aislada, aumentará la función del sistema inmune, pero la alimentación será importante, junto al descanso, la actividad física y el manejo del estrés, para mantenernos sanos y fuertes.
– Recordar que comer mejor y volver a los buenos hábitos implica dedicarle más tiempo ¡será sinónimo de salud y más tiempo de vida!
Gabriela Zabalza
lic.gzabalza@gmail.com
Si bien una casa de familia no funciona como una empresa de servicios alimentarios, donde el procedimiento comienza en hacer un inventario del stock de mercadería, sigue con los pedidos al proveedor, luego el almacenamiento meticuloso y finalmente la producción de un menú estrictamente pautado, bien podríamos traer a nuestras cocinas algunos lineamientos propios de los comercios.
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