Las claves para mejorar el sueño y hacerlo un hábito: «no es lo mismo que dormir de noche»
La neurocirujana y neurointervencionista neuquina Miriam Vicente resalta la importancia de respetar los ritmos de nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo está diseñado para seguir un reloj interno ubicado en el núcleo supraquiasmático del cerebro.-
Por Miriam Vicente, especial para «Estar Bien», la multiplataforma de bienestar de Diario RÍO NEGRO.
El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud, tan importante como la alimentación o el ejercicio. Sin embargo, no basta con dormir lo suficiente; también es esencial hacerlo en el momento adecuado. ¿Por qué no es lo mismo dormir de día que de noche? La respuesta está en los ritmos circadianos, el reloj biológico que regula nuestras funciones fisiológicas a lo largo de 24 horas y que está sincronizado con el ciclo luz-oscuridad.
El reloj biológico y los ritmos circadianos
Nuestro cuerpo está diseñado para seguir un reloj interno ubicado en el núcleo supraquiasmático del cerebro. Este reloj biológico regula procesos como la liberación de hormonas, la temperatura corporal y el ciclo de sueño-vigilia. Este sistema funciona en sincronía con las señales ambientales, especialmente la luz solar, que actúa como un “marcapasos” natural.
Durante el día, la exposición a la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos mantiene alertas y despiertos. Por la noche, en ausencia de luz, el cerebro comienza a liberar melatonina, la hormona que induce el sueño. Dormir de día, incluso si se logra un descanso adecuado en horas totales, interrumpe este delicado equilibrio, lo que puede tener consecuencias para nuestra salud.
Cuando dormimos durante el día, nuestro cuerpo enfrenta una disonancia entre las señales internas y externas. Aunque las personas que trabajan en turnos nocturnos o tienen horarios irregulares puedan acostumbrarse a dormir de día, estudios científicos demuestran que nunca alcanzan la misma calidad de sueño que se logra durante la noche.
Algunos de los problemas asociados a dormir fuera del ritmo natural incluyen:
- Sueño menos profundo: La luz del día puede inhibir la producción de melatonina, lo que dificulta entrar en las fases profundas del sueño necesarias para la restauración física y mental.
- Alteración metabólica: Dormir de día se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, debido a la desregulación hormonal y metabólica.
- Impacto en la salud mental: Las alteraciones en los ritmos circadianos están vinculadas a un mayor riesgo de depresión, ansiedad y trastornos cognitivos.
- Menor recuperación: El sueño diurno es menos reparador porque nuestro cuerpo está diseñado para “trabajar” durante el día. Incluso con cortinas oscuras o máscaras para los ojos, las señales internas siguen reconociendo el día como un momento de actividad.
Beneficios de respetar el sueño nocturno
Dormir de noche, en armonía con nuestro ritmo circadiano, tiene numerosos beneficios para la salud:
- Optimización de la función cerebral: Durante la noche, el cerebro procesa información, consolida recuerdos y elimina desechos tóxicos, como los beta-amiloides, asociados a enfermedades neurodegenerativas.
- Regulación hormonal: El sueño nocturno favorece la liberación de hormonas esenciales como la hormona del crecimiento (fundamental para la regeneración celular) y regula el cortisol y la insulina.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Dormir adecuadamente mejora nuestra capacidad para combatir infecciones y enfermedades.
- Bienestar emocional: Un sueño reparador ayuda a mantener el equilibrio emocional, reduciendo la irritabilidad y aumentando nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones.
Los biorritmos, que incluyen el ritmo circadiano, nos recuerdan que nuestra biología está profundamente conectada con la naturaleza.
Las recomendaciones para mantener un sueño saludable incluyen:
- Exponerse a la luz solar temprano en la mañana para reforzar el ritmo circadiano.
- Evitar luz artificial por la noche, especialmente la luz azul de pantallas electrónicas.
- Establecer horarios regulares de sueño, incluso los fines de semana.
- Crear un ambiente oscuro, tranquilo y fresco para dormir.
La salud mental
Los trastornos del sueño están estrechamente relacionados con la salud mental. La depresión y la ansiedad, que a menudo coexisten con insomnio o hipersomnia, son factores que aumentan el riesgo de ACV, en parte debido a sus efectos indirectos sobre la presión arterial, la inflamación y los hábitos poco saludables como el sedentarismo o el tabaquismo.
En un mundo que prioriza la productividad, muchas veces ignoramos la importancia del sueño. Los trabajos nocturnos, los horarios irregulares y el uso excesivo de tecnología han creado una “crisis del sueño” global. Esta situación no solo afecta a los individuos, sino también a las comunidades, al aumentar los costos en salud pública y reducir la calidad de vida.
En definitiva, dormir de día no es lo mismo que dormir de noche porque nuestro cuerpo, diseñado por millones de años de evolución, depende de los ritmos naturales del planeta. Escuchar a nuestro reloj interno y respetar nuestras necesidades biológicas es una de las decisiones más simples, pero poderosas, que podemos tomar para mejorar nuestra salud y bienestar.
El impacto social del sueño mal gestionado
El sueño insuficiente o irregular altera el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La hiperglucemia crónica y la diabetes mal controlada son factores de riesgo importantes para el ACV, ya que dañan los vasos sanguíneos cerebrales, favorecen la aterosclerosis y aumentan la inflamación sistémica.
Obesidad
La privación de sueño altera las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, favoreciendo un mayor consumo calórico y la acumulación de grasa corporal. El aumento de peso, especialmente la obesidad abdominal, incrementa el riesgo de hipertensión, diabetes y dislipidemias, que son condiciones predisponentes para el ACV.
Resistencia a la insulina
La hipertensión es el principal factor de riesgo para el ACV y la calidad del sueño tiene una relación directa con su regulación. Durante el sueño profundo, la presión arterial tiende a disminuir en un proceso llamado “descenso nocturno”. La falta de sueño, o alteraciones como el insomnio y la apnea del sueño, pueden interrumpir este descenso, favoreciendo una presión arterial elevada tanto durante la noche como en el día.
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