Cuánto hay que dormir para despertarse alerta y descansado, según especialistas

Las dificultades para dormir y despertar realmente descansados, son cada vez más frecuentes. En tiempos donde todo va súper rápido, a veces parece que nuestra cabeza y cuerpo no llegan a parar, aun cuando nos acostamos a dormir. Esto repercute en la vida diaria, ya que un buen descanso es esencial para recuperarse mental y físicamente. Por eso, te contamos cuántas horas son necesarias para dormir, según especialistas.

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Cuánto hay que dormir para despertar alerta y descansado, según especialistas

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Dormir bien es esencial para que nuestro cuerpo y mente funcionen de la mejor manera posible durante todo el día. Sin embargo, en los tiempos que corren esto parece ser cada vez más difícil. Especialistas del descanso encontraron una nueva información para organizar nuestro tiempo de sueño y detallaron que además, no son necesarias las famosas «ocho horas».

Los científicos explican que durante la noche pasamos por etapas de sueño REM (movimientos oculares rápidos), y sueño no REM. El sueño no REM puede ser ligero o más profundo. Son 4 etapas en total y depende en cuál nos despertemos para sentirnos alertas y descansados o aletargados.

La clave del sueño reparador

El sueño no REM consta de tres etapas: sueño ligero, sueño más profundo y sueño profundo. Los especialistas del sueño creen que la última etapa, conocida como sueño profundo o sueño de ondas lentas, es el momento principal en el que el cuerpo se renueva y repara. Esta etapa del sueño parece ser la que desempeña el mayor papel en la energía, mejorando la capacidad de producir ATP, la molécula energética del cuerpo.

Durante el sueño profundo, el flujo sanguíneo se dirige menos al cerebro, que se enfría considerablemente. Al comienzo de esta etapa, la hipófisis libera un pulso de hormona del crecimiento que estimula el crecimiento tisular y la reparación muscular. Los investigadores también han detectado un aumento en los niveles sanguíneos de sustancias que activan el sistema inmunitario, lo que plantea la posibilidad de que el sueño profundo ayude a preparar el cuerpo para defenderse de las infecciones.

Si el tiempo que dedicamos a dormir no tiene suficiente de este sueño profundo esto afecta directamente nuestra salud. ¿Y para qué sirve el sueño REM? El sueño REM ayuda a recuperar la mente, a limpiarla de información irrelevante y a fijar la que no es útil. Se calcula que los sueños duran apenas minutos y los producimos en mayor cantidad luego de que hemos dormido profundo, aunque no los recordemos.

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Cómo conseguir una buena rutina de sueño

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Los investigadores remarcan que un ciclo de sueño completo, con todas las etapas, dura entre 90 y 110 minutos, si dormimos 7 u 8 horas podrías completar alrededor de cinco ciclos de sueño. Durante la primera mitad de la noche, el cuerpo prioriza el sueño profundo, y a medida que avanza la noche, aumenta la proporción de sueño REM.

La clave está en no interrumpir este delicado equilibrio. Despertar en medio de un ciclo, especialmente durante el sueño profundo, puede dejarte sintiéndote más cansado de lo que estabas antes de ir a dormir. Esto explica por qué, a veces, dormir más de 8 horas no garantiza que nos sintamos descansados. Si la alarma suena justo en medio de la etapa de sueño más profundo es probable levantarse cansado, desorientado o incluso, que no escuchemos el despertador.

Por lo tanto, los expertos aconsejan que, al planear las horas de sueño, pensemos lo siguiente:

Dado que un ciclo de sueño promedio dura alrededor de 90 minutos, es mejor planificar tu tiempo de sueño en múltiplos de este número, calculando la transición (el tiempo que puede pasar hasta que nos quedemos dormidos). Esto ayuda a despertar al final de un ciclo completo de sueño, lo que permite despertarse descansado.

Por ejemplo, si decidís dormir 7.5 horas (5 ciclos de 90 minutos), debés contar hacia atrás desde tu hora de despertar para encontrar tu hora ideal de descanso. Esto es muy aconsejable para personas que cuentan con tiempos acotados o trabajan en turnos nocturnos, también sirve para quienes eligen la tranquilidad de la noche para estudiar o realizar tareas que requieren de cierta concentración.

Otros consejos importantes para conseguir un descanso reparador son no consumir café o bebidas estimulantes (como el mate), no hacer ejercicios intensos y dejar de lado las pantallas tiempo antes de la hora de dormir, ya que todo esto le da al cuerpo la señal de que debe estar despierto.