¿Se puede prevenir la pérdida de masa muscular?
Julio Montero, médico nutricionista y presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios, explica la importancia de la adecuada elección de los alimentos.
Una dieta rica en proteínas ayuda a no perder la masa muscular.
Una preocupación frecuente entre quienes comienzan una dieta es no perder músculo sino grasa. Sin embargo, la pérdida inicial de masa muscular es un proceso fisiológico indefectible que se da ante las modificaciones de la alimentación, según lo explicó el doctor Julio Montero, médico nutricionista y presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (SAOTA).
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Pero la elección adecuada de los alimentos que formarán parte del plan para el descenso de peso puede contribuir a que esa pérdida muscular sea menor. Y, en ese sentido, las proteínas cumplen un rol clave.
“Cuando se baja de peso producto de modificaciones en la alimentación, el organismo responde con una adaptación. Uno de los cambios adaptativos consiste en una pérdida de masa muscular que se produce junto con la pérdida de masa grasa. Se trata de una respuesta fisiológica inicial y esperable ante la falta de aporte alimentario”, detalló Montero. “Por supuesto, que si una persona hace una dieta inapropiada durante un largo tiempo, sufrirá una pérdida de masa muscular mayor que si hace una dieta más conservadora. Del mismo modo, si una persona excedida de peso hace una dieta muy restringida en cantidad, va a perder peso aceleradamente y probablemente tenga una pérdida de masa muscular mayor que si la pérdida de peso fuera más gradual”.
En ese sentido, el especialista en nutrición aclaró que, tras la pérdida muscular inmediata, el organismo busca tras 15 o 20 días volver a un equilibrio. “Habitualmente se cree que la grasa es mala y el músculo es bueno. Pero son complementarios, son dos buenos amigos. El combustible del músculo lo tiene la grasa”, graficó.
Consultado sobre cuáles son los porcentajes óptimos de composición grasa y muscular corporal, Montero afirmó que si bien éstos dependen de la geografía y el ámbito de vida de cada individuo, en líneas generales, “un varón puede tener hasta un 20 o 25% de su peso constituido por tejido graso y el resto corresponder a masa magra (esto incluye las vísceras, los músculos, los huesos), mientras que en una mujer se puede admitir hasta un 32% de tejido graso”.
Respecto de cuáles son los grupos de alimentos que ayudan a mantener una buena proporción de músculo y grasa corporales o a lograr una menor pérdida de músculo al hacer dieta, precisó: “Si una persona viene haciendo una alimentación muy rica en hidratos de carbono y los suprime bruscamente, tendrá una pérdida más exagerada de masa muscular porque el músculo se convierte en el reemplazante de esa falta de almidones o azúcares. Cuando uno hace una supresión brusca en este tipo de pacientes, es el músculo el que utiliza sus componentes proteicos para sustituir a esta glucosa que está faltando hasta que el organismo aprenda a vivir sin la glucosa alimentaria”.
En cuanto al rol de las proteínas al buscar una menor pérdida muscular durante la dieta, Montero advirtió: “Es como con las vitaminas: la falta de vitaminas produce una carencia, pero el exceso de vitaminas no mejora la función. Si falta la cantidad de proteínas necesarias para restituir el recambio proteico muscular, se pierde masa muscular. Si se come más proteínas de la cuenta, no se formará más músculo”.
En esa misma línea detalló que la proteína es necesaria cuando uno está haciendo una actividad que exige que el músculo se contraiga.
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Al hablar sobre los alimentos que brindan un mayor aporte de proteínas, Montero expresó que “las proteínas que más se parecen a las humanas son las más indicadas porque son las que contienen los mismos aminoácidos que las proteínas musculares”.
“Si uno necesita formar músculo, debe comer músculo. Las proteínas de alto valor biológico son las de origen animal, empezando por la albúmina del huevo, la caseína de la leche y las proteínas de la carne”, puntualizó.
Para finalizar, el experto agregó: “Estas son las proteínas ideales para proteger en lo máximo posible al músculo en los planes alimentarios para el descenso de peso. Siempre que uno quiera implementar una estrategia alimentaria que tienda a proteger la pérdida de masa muscular, es conveniente que la dieta no sea pobre en proteínas de alto valor biológico”.
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